Relaxarea pasivă a mușchilor este o tehnică de relaxare în care te concentrezi asupra faptului că toți mușchii tăi sunt într-o stare relaxată. Această imaginare trimite semnale creierului pentru a vă relaxa mușchii, iar creierul dumneavoastră răspunde cu relaxarea musculară. Reducerea tensiunii musculare în acest fel duce la un sentiment mai mare de pace și calm. Tehnica poate reduce stresul și te poate ajuta să faci față momentelor de stres sau stresului cronic.
Pregătirea pentru o ședință de relaxare pasivă
Relaxarea pasivă a mușchilor necesită timp pentru a învăța. Practicați 20 de minute pe zi și va deveni a doua natură. Puteți apoi să apelați la el pentru relaxare zilnică sau în perioadele de stres.
Pentru a vă pregăti pentru sesiune:
- Purtă îmbrăcăminte confortabilă, largi.
- Alege o cameră liniștită, confortabilă, de preferință cu iluminare slabă și fără distragere.
- Așezați-vă sau, mai bine, întindeți-vă confortabil pe spate și închideți ochii.
- Fii liniştit în tăcere (sau taci în linişte).
- Dacă vin gânduri stresante, nu te concentra asupra lor, ci lasă-le să iasă din minte.
- Exersați și începeți sesiunea cu o respirație de relaxare profundă, o parte esențială a relaxării musculare pasive.
- Nu uitați să respirați profund, încet și relaxat pe tot parcursul sesiunii.
Fii conștient de faptul că exercițiile de relaxare nu trebuie făcute în timpul conducerii sau în timpul oricărei activități în care trebuie să fii atent.
Tehnica
În timpul ședinței, inspirați în timp ce începeți să vă relaxați mușchiul și expirați încet în timp ce lăsați mușchiul să se relaxeze. Imaginați-vă că expirați tensiunea în timp ce expirați. Acest lucru vă va ajuta să eliminați tensiunea și să obțineți o stare mai mare de relaxare.
Pentru a începe să te relaxezi:
- Respiră lung, lent și adânc.
- Umple-ți plămânii, ține-i și apoi expiră încet.
- Fă asta de trei ori pentru a începe să-ți eliberezi tensiunea.
Apoi, într-un mod concentrat și deliberat, gândiți-vă în mod conștient la mușchii succesivi ca fiind relaxați și înmuiați în următoarea ordine:
- Vârful capului/scalpului
- Temple
- Frunte și sprâncene
- Ochi
- obraz
- Jaw
- Baza craniului
- Gât, față și spate
- Umeri
- Bratele, partea superioara si antebratele
- Încheieturi
- Mâini
- Degetele și vârfurile degetelor
- Pipt
- Stomach
- Superarea spatelui și a coloanei vertebrale
- Mușchii abdominali
- În josul spatelui și al coloanei vertebrale
- Șolduri și pelvis
- Fsese
- Coapse, față și spate
- Genunchi
- Viței
- Glezne
- Picioare
- Degetele picioarelor
Continuați să respirați încet și profund. Dacă simțiți că orice mușchi rămâne încordat, gândiți-vă că este relaxat. Acordați o atenție deosebită umerilor și partea superioară a spatelui, unde tensiunea musculară tinde să se atenueze cu stres.
Rămâneți în această stare cel puțin încă 10 până la 15 minute dacă puteți pentru a imprima acest sentiment de relaxare în creierul vostru. Acum permiteți-vă să reveniți încet la conștientizarea normală.
Calm și seninătate
Apreciază un sentiment progresiv de relaxare pe măsură ce fiecare mușchi devine relaxat și moale în timpul sesiunii.
Acum ar trebui să simțiți un sentiment profund de relaxare de la vârful capului până la vârful degetelor de la mâini și de la picioare. Pe măsură ce corpul tău se relaxează, se repară și se vindecă, mintea ta se relaxează și se calmează.
Răspunsul la relaxare
Tehnicile de relaxare, precum relaxarea musculară pasivă sau progresivă (asemănătoare relaxării musculare pasive, dar în care mușchii sunt încordați înainte de relaxare) sau meditația, pot declanșa răspunsul de relaxare. Acest lucru a fost descoperit în anii 1970 de medicul cardiolog dr. Herbert Benson, prin cercetări de la Harvard. Răspunsul de relaxare face parte din așa-numita conexiune minte-corp care poate duce fie la starea de bine, fie poate declanșa boala.
Răspunsul la relaxare sau meditație crește fluxul de sânge către mușchi și, de asemenea, provoacă o scădere a:
- tensiune arterială
- ritm cardiac
- Rat de respirație
- Homonii stresului
Multe boli care sunt legate de stres sau cele agravate de stres pot fi ajutate prin declanșarea răspunsului de relaxare. Aceste răspunsuri fiziologice măsurabile la răspunsul de relaxare duc la beneficii fizice și psihologice.
Beneficii fizice
Răspunsul de relaxare la relaxarea musculară pasivă îți scade riscul de apariție a mai multor tulburări sau recidive sau te ajută să le faci față, inclusiv:
- Boala de inimă
- Infarct
- Stroke
- Boli de piele precum psoriazisul
- Tulburări ale intestinului, cum ar fi sindromul colonului iritabil
- Tulburări ale sistemului imunitar
- Musculo-scheletice, cum ar fi artrita
- Durere cronică
- Abuzul de droguri și alcool
- Infertilitate
- Sindromul premenstrual (PMS)
- Simptome de menopauză
De asemenea, vă poate ajuta să gestionați durerea de la naștere.
Beneficii psihologice
Practicarea relaxării musculare vă va ajuta să faceți față mai bine cu:
- Stresul acut sau cronic
- Fânie
- Frica
- Anxietate
- Atacuri de panică
- Depresie
- Alte tulburări psihologice
- Tulburări de somn
Dacă ai dificultăți cu somnul, exersează relaxarea pasivă a mușchilor când te duci la culcare. Acest lucru vă va ajuta adesea să adormiți și să rămâneți adormit, precum și să vă îmbunătățiți calitatea somnului.
Relaxează corpul
Studiile în fiziologia musculară normală arată că mușchii răspund la semnale conștiente sau subconștiente pentru a se tensiona sau relaxa. Răspundem subconștient la stres sau amenințări prin încordarea mușchilor în pregătirea pentru răspunsul de luptă-fugi la pericol. Putem trimite în mod conștient un semnal creierului pentru a se relaxa în perioadele de stres, în loc de tendința naturală de a se încorda pentru a-l lupta.
Relaxarea pasivă a mușchilor relaxează corpul și, la rândul său, mintea și îți reduce răspunsul natural la stres și te ajută să faci față mai bine.
