Folosește tehnici simple pentru a-ți calma micuții atunci când au nevoie de timp pentru a se relaxa.
Copiii au nevoie de moduri utile de a se relaxa la fel ca adulții. În fiecare zi, ei se confruntă cu provocări precum presiunea colegilor, așteptările școlare, activitățile sportive și alte preocupări. Și doar pentru că factorii de stres cu care se confruntă sunt diferiți, nu înseamnă că au mai puțin impact.
Deși nu poți face să dispară toți factorii de stres ai copilului tău, îi poți oferi instrumentele de care au nevoie pentru a trece prin situații dificile și pentru a-și menține bunăstarea generală. Nu este niciodată prea devreme să-ți înveți copilul despre tehnici de relaxare și abilități de coping. De fapt, cu cât copilul tău este introdus mai devreme în aceste strategii, cu atât mai repede poate începe să le practice singur.
Tehnici de bază de relaxare pentru copii
Există multe tehnici pe care copiii le pot folosi pentru a-și reduce stresul și a se relaxa. În funcție de copil, unele pot funcționa mai bine decât altele. Încercați să învățați copilul una sau două dintre următoarele tehnici pentru a începe. Apoi adăugați treptat mai multe, pe măsură ce se simte gata să le încerce.
1. Încercați să respirați adânc
Poate părea un clișeu să-i spui copilului tău să „respiră adânc” atunci când lucrurile încep să devină puțin copleșitoare. Cu toate acestea, adevărul este că o respirație adâncă, sau poate chiar câteva, poate ajuta copilul să se relaxeze.
Cercetările arată că tehnicile de respirație profundă pot declanșa răspunsul natural de relaxare al organismului, pot ameliora atât semnele mentale, cât și fizice de stres și pot îmbunătăți atenția susținută. De asemenea, s-a descoperit că respirația profundă scade ritmul cardiac, reduce nivelul de cortizol din organism și chiar reduce simptomele de anxietate, depresie și furie.
Puteți învăța copilului dumneavoastră tehnici simple de respirație și chiar le puteți practica împreună. În acest fel, amândoi veți putea să explorați mecanismul de adaptare și să vă construiți reziliența unul alături de celăl alt. O bună practică de respirație, pentru a începe, este respirațiile cu box. Le permite oamenilor să-și îndrepte atenția asupra respirației și să-și controleze corpul.
Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a începe practica de respirație cu box.
- Respiră adânc până la numărarea până la patru.
- Ține respirația numărând până la patru
- Apoi, expiră numărând până la patru
- Ține respirația numărând până la patru
- Repetă procesul de câte ori este nevoie.
S-ar putea să vă fie util să vă odihniți mâinile pe burtă atunci când inspirați, pentru a vă asigura că tu și copilul tău respiri profund. Sau, pentru ca activitatea să fie mai distractivă, poți să te întinzi și să pui pe burtă animalele de pluș și să le vezi cum se ridică și coboară cu fiecare respirație.
2. Utilizați relaxarea musculară progresivă
Deși numele „relaxare musculară progresivă” ar putea suna ca un exercițiu intimidant, este de fapt destul de simplu. Pentru a practica această tehnică, încordați în mod intenționat anumite zone sau mușchi din corp și apoi lăsați treptat acele zone să se relaxeze și să eliberați tensiunea care a fost acumulată.
Cercetările arată că relaxarea musculară progresivă poate ajuta la reducerea simptomelor de anxietate și chiar la îmbunătățirea calității somnului unei persoane. În plus, nu numai că s-a descoperit că această tehnică reduce stresul, dar cercetările arată că poate reduce și simptomele depresiei.
Puteți exersa această tehnică împreună cu copilul dumneavoastră pentru a ajuta la încurajarea angajamentului și pentru a consolida ideea că toată lumea ar putea beneficia de o oarecare ameliorare a stresului. Consultați instrucțiunile de mai jos pentru a vă ghida în practica de relaxare musculară progresivă.
- Alegeți să practicați această strategie fie întins, fie așezat pe un scaun.
- În continuare, începeți exercițiul începând cu picioarele. Strângeți sau flexați degetele și tălpile picioarelor pentru a crea tensiune. Continuați să îndoiți degetele și picioarele timp de aproximativ cinci secunde. Apoi, eliberați tensiunea și lăsați piciorul să se relaxeze. Observați cum vă simțiți. Poți chiar să-i ceri copilului tău să descrie sentimentul.
- După, îndreptați-vă atenția către picioarele inferioare. Creați tensiune în mușchii gambei și mențineți-o timp de aproximativ cinci secunde. După expirarea timpului, eliberați tensiunea de la picioarele inferioare. Puteți practica o expirație profundă în timp ce relaxați mușchiul și observați cum vă simt picioarele.
- În continuare, creează tensiune în partea superioară a picioarelor și în pelvis. Strângeți mușchii împreună timp de cinci secunde. Apoi, la expirare, eliberați tensiunea.
- Acum, îndreptați-vă atenția asupra stomacului. Strânge-ți mușchii stomacului cât poți de mult timp de cinci secunde. După aceea, lăsați stomacul să se relaxeze în timp ce expirați.
- Apoi, concentrează-te pe mâini și antebrațe. Strângeți-le în pumni sau flexați degetele. Țineți poziția timp de cinci secunde. La expirare, eliberați tensiunea.
- În continuare, creați tensiune în partea superioară a brațelor și umerilor. Poți să-ți aduci omoplații împreună și să-ți flexezi mușchii brațelor cât mai mult posibil ca un super-erou. Mențineți tensiunea timp de cinci secunde. După aceea, eliberați tensiunea și lăsați-vă corpul să se relaxeze.
- Apoi, îndreptați-vă atenția asupra capului și gâtului. Încordați cât mai mulți dintre mușchii feței și gâtului. Puteți chiar să exersați să faceți mutre prostești cu copilul dvs. Strânge-ți nasul, scoate limba și ridică sprâncenele. Țineți poziția timp de cinci secunde. Eliberați tensiunea la expirare și lăsați-vă fața să revină la normal.
- În sfârșit, combină toți pașii pe care tocmai i-ai făcut și flexează toți mușchii corpului deodată. De asemenea, puteți face acest lucru mai prostesc luând o poziție amuzantă în timp ce vă flexați mușchii. Țineți apăsat încă cinci secunde, apoi eliberați și lăsați-vă corpul să devină moale.
Puteți să vă întâlniți cu copilul prin exercițiu atât cât doriți pentru a vedea cum se simte și dacă observă vreo diferență în corpul său înainte și după ce se încordează și se relaxează. Unii copii le-ar putea fi greu să stea printr-o relaxare musculară progresivă a întregului corp și este în regulă. Puteți exersa încordarea și relaxarea fiecărei părți a corpului pe cont propriu și apoi vă puteți dezvolta treptat drumul spre a finaliza un exercițiu pentru întregul corp.
3. Mișcă-te
Când un adult este stresat, unul dintre ultimele lucruri pe care le-ar putea dori să facă mișcare. Cu toate acestea, dacă un copil se simte stresat și are șansa de a alerga, de a se juca și de a se distra, ar putea deveni rapid una dintre tehnicile lor preferate de relaxare.
Studiile arată că exercițiile fizice sunt legate de un nivel mai scăzut de stres și un efect pozitiv crescut, ceea ce înseamnă că îl poate ajuta pe copilul tău să se simtă mai relaxat și, de asemenea, să-și stimuleze starea de spirit generală. În plus, cercetările arată că exercițiile fizice o dată pe săptămână pot ajuta la dezvoltarea rezistenței emoționale a unei persoane la stres în timp. Deci, cu cât copilul tău se mișcă mai mult, cu atât va fi mai pregătit atunci când se confruntă cu o altă provocare.
Câteva modalități de a-ți face copilul în mișcare sunt:
- Loviți cel mai apropiat parc sau loc de joacă
- Alăturați-vă unei echipe sportive sau unei alte activități după școală
- Joacă eticheta cu prietenii
- Pune muzică și dans
- Programează o întâlnire de joacă pentru weekend
- Du-te cu animalele de companie la o plimbare prin bloc
Nu există o modalitate corectă sau greșită de a te mișca. Întrebați-vă copilul ce lucruri îi place să facă și apoi încercați să încorporați cât mai multă mișcare în acele activități. Chiar dacă copilului tău îi place să facă activități staționare, cum ar fi să citească sau să coloreze, poți oricând să faci o plimbare în parc în prealabil și să aduci acele activități pentru a-l ajuta pe copilul tău să facă niște pași pentru ziua respectivă.
4. Explorați vizualizările
Exercițiile de vizualizare, cunoscute și sub numele de imagine ghidată, este o tehnică de relaxare care le permite copiilor să-și folosească imaginația activă pentru a-și îmbunătăți sănătatea mintală. În practicile ghidate de imagini, oamenii vizualizează locuri relaxante, sunete și activități în mintea lor și apoi încearcă să experimenteze calmul pe care acele imagini o creează. De exemplu, copiii s-ar putea să-și imagineze construind un castel de nisip, legănându-se pe un leagăn sau îmbrățișându-se cu prietenii lor blăniți preferați.
Conform unui studiu din Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, s-a descoperit că imaginile ghidate îmbunătățesc starea de spirit a unei persoane, reduc simptomele depresiei și ratele de oboseală și chiar îmbunătățesc calitatea vieții unei persoane. În plus, cercetările arată că această tehnică poate reduce simptomele de stres și anxietate și chiar poate îmbunătăți funcția imunitară.
Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a vă ghida copilul printr-un exercițiu de vizualizare.
- Intreaba-ti copilul ce gaseste relaxant, linistitor sau linistitor. De exemplu, le-ar putea plăcea să mănânce o prăjitură proaspătă scoasă din cuptor, să meargă la camping și să privească stele sau să asculte o poveste înainte de culcare. Încurajați-i să aleagă o activitate care necesită toată atenția lor, în loc de ceva ce poate face pasiv, cum ar fi să se uite la televizor.
- Apoi, spune-le că vrei să exersezi un exercițiu în care să ajungă să-și imagineze acea activitate cât mai detaliat posibil.
- În primul rând, pune-i să găsească o poziție confortabilă. Se pot întinde pe o pătură sau pot sta în picioare pe un scaun.
- În continuare, pune-i să închidă ochii și să respire adânc pentru a-i ajuta să se adapteze la exercițiu.
- Apoi, cereți-i să se gândească la activitatea sau locul ales de ei. Ce își pot aminti despre asta? Pune-i să-și imagineze obiectivele, mirosurile și senzațiile cât mai mult posibil. Ei pot împărtăși ceea ce își imaginează cu voce tare, dacă aleg, iar tu le poți adresa întrebări suplimentare pentru a-și aprofunda vizualizarea.
- Treci să exersezi exercițiul timp de aproximativ cinci minute.
- Când timpul se apropie de sfârșit, cereți-i copilului să-și aducă ușor atenția înapoi în cameră. Ei mai pot respira adânc câteva, apoi deschide ochii când sunt gata.
- După ce au finalizat vizualizarea ghidată, cereți-i să se înregistreze singuri. Cum se simt ei acum? Ce emoții sau senzații au experimentat? Au considerat tehnica provocatoare? Ascultă experiența copilului tău și evaluează dacă această strategie de coping ar putea funcționa pentru el.
De asemenea, poți să-ți conduci copilul printr-o meditație ghidată dacă cunoști deja o activitate sau un loc pe care îl consideră relaxant. De exemplu, dacă copilului tău îi place să meargă la plajă, poți folosi asta ca idee de bază pentru exercițiu și poți crea o poveste relaxantă pe care copilul tău să o experimenteze. Pune-i să-și imagineze degetele de la picioare în nisip, mirosurile brizei proaspete ale oceanului și senzațiile apei care le curge peste picioare.
5. Amintește-ți să râzi
Dacă copilul tău se simte stresat, uneori unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face este să-l lași să râdă. Zicala „râsul este cel mai bun medicament” ar putea avea de fapt ceva adevăr în spate.
Conform unui studiu de la Biblioteca Publică de Științe, s-a descoperit că râsul acționează ca un tampon de stres, care poate reduce simptomele stresului și, de asemenea, poate crește efectul pozitiv al unei persoane. O face prin reducerea cantității de hormoni care produc stres din organism și prin creșterea nivelurilor de dopamină și serotonină din creier, care pot stimula starea de spirit a unei persoane.
S-ar putea să descoperi că tu și copilul tău împărtășesc deja o mulțime de râsete în viața ta de zi cu zi. Dacă observați orice schimbare în comportamentul copilului dvs. care ar putea fi un semn că se simte mai dezamăgit și mai stresat decât de obicei, puteți planifica în mod intenționat un pic de râs suplimentar în acea zi pentru a-i înveseli starea de spirit. Câteva modalități de a-ți încuraja copilul să râdă includ:
- Alege o carte amuzantă pe care să o citești înainte de culcare
- Explorați secțiunea de benzi desenate din ziar
- Găzduiește un concurs de glume la cină
- Fă muțe amuzante și vezi cine îl poate face pe celăl alt să râdă primul
- Pune filmul amuzant preferat seara
La sfârșitul zilei, știi cum să-ți faci copilul să râdă. Și, s-ar putea să te trezești că râzi de-a lungul lor atunci când explorezi orice activitate ai alege. La urma urmei, și părinții au nevoie de o pauză de stres.
6. Întinde-ți corpul
Întinderea angajează diverși mușchi și țesuturi conjunctive din tot corpul. Aceste elemente sunt legate de aproape fiecare aspect al corpului uman, inclusiv oase, vasele de sânge și chiar organe, conform Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă (NCCIH). Aceasta înseamnă că atunci când vă întindeți, puteți ajuta la restabilirea sănătății țesuturilor conjunctive din organism, la reducerea inflamației și la combaterea stresului, punând corpul în mișcare.
Întinderea nu trebuie să fie plictisitoare. De fapt, puteți face experiența distractivă, stupidă și incitantă folosindu-vă imaginația, cântând muzică sau chiar transformând-o într-un joc. Câteva modalități de a vă îmbunătăți timpul de întindere sunt:
- Fă din stretching un joc și vezi cine se poate apropia cel mai mult să-și atingă degetele de la picioare
- Pretinde că sunt balerine sau luptători care se pregătesc pentru marele lor eveniment
- Pune melodia preferată a copilului tău și întinde-te pe toată durata muzicii
- Încercați poziții de yoga cu nume de animale, cum ar fi câine în jos sau delfin, și faceți ca animalul să sune ca întindere
7. Ascultă muzică
De câte ori ai fost în mașină și micuțul tău îți cere să schimbi postul de radio cu ceva care îi place? Data viitoare când copilul tău cere să fie DJ, s-ar putea să vrei să-l lași, deoarece dovezile arată că l-ar putea ajuta să se relaxeze.
Conform cercetărilor din Jurnalul Internațional de Medicină Comportamentală, s-a descoperit că muzica ajută oamenii să reducă nivelul de stres, conform măsurilor auto-raportate. În special, studiul a descoperit că muzica poate avea aceste beneficii de bunăstare care reduc stresul atunci când este listată timp de cel puțin 20 de minute pe zi. Ceea ce înseamnă că, dacă cântați unele dintre melodiile preferate ale copiilor dvs. către și de la școală, antrenamente sau Hangout-uri cu prietenii, îi puteți ajuta să-și mențină sănătatea mintală.
8. Practicați meditația
Mulți oameni cred că meditația este această activitate ridicată pe care doar yoghinii și gurui practicați o pot stăpâni. Cu toate acestea, aceasta este o concepție greșită comună. Toată lumea poate medita, inclusiv copilul tău. S-ar putea să le ia ceva mai mult pentru a înțelege lucrurile. Cu practică și timp, ei pot învăța să dezvolte acest mecanism de adaptare și să își mențină gândurile concentrate asupra prezentului.
Conform cercetărilor Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă (NCCIH), meditația este asociată cu mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv capacitatea de a reduce simptomele de anxietate și depresie, de a îmbunătăți calitatea somnului și de a ameliora stresul. NCCIH observă, de asemenea, că meditația poate scădea tensiunea arterială și poate reduce durerea acută și cronică din organism.
Puteți folosi ghidul de mai jos pentru a facilita un exercițiu simplu de meditație.
- Pune-ți copilul să se simtă confortabil. Se pot întinde pe o pătură sau pot sta cu picioarele încrucișate pe podea. O altă opțiune ar fi să-ți pui copilul să stea drept pe un scaun, cu picioarele așezate ușor pe pământ.
- Roagă-ți copilul să închidă ochii sau să-și lase privirea să se odihnească ușor pe podea în fața lui.
- Pune-i copilului tău să-și mute atenția asupra respirației. Instruiți-vă copilul să inspire adânc. Își pot sprijini mâinile pe burtă pentru a simți cum se ridică și coboară pentru a se asigura că respiră profund. Cereți-i să observe unde își simt cel mai mult respirația. Poate că este în burtă, piept sau nări.
- Apoi, pune-l pe copilul tău să expire complet.
- Le poți cere să numere sau să-și eticheteze respirațiile pe inspirații și expirări. De exemplu, ei ar putea eticheta inspirațiile „unu” și expirațiile „două”. Sau, le-ar putea eticheta pur și simplu „înăuntru” și „afară” sau chiar „fierbinte” și „rece”. Acesta este un truc care le poate menține atenția concentrată asupra respirației lor.
- Să știe că este normal să apară gânduri în această perioadă. Rugați-i să noteze că se gândesc, apoi întoarceți-le ușor atenția înapoi la respirație.
- Pune-i copilului tău să continue să respire și să-și mute gândurile către respirație timp de aproximativ cinci minute.
- După aceea, cereți copilului să-și aducă atenția înapoi în cameră și să deschidă ochii. Pune-le întrebări despre cum i-a făcut să se simtă exercițiul. Au existat provocări? Ce schimbări ați observat la sfârșitul antrenamentului?
Dacă copilul tău consideră că acest tip de practică de meditație este o provocare, este în regulă. Există mai multe tipuri diferite de meditații care s-ar putea adapta mai bine nevoilor lor și care au în continuare diverse beneficii pentru sănătate și bunăstare. De exemplu, ar putea prefera să practice jurnalizarea conștientă sau mâncarea atentă. Urmați-le exemplul și reveniți la acest exercițiu când sunt gata să-l încerce din nou.
9. Fă-ți timp să te îmbrățișezi
În zilele în care micuțul tău este trist, stresat sau copleșit, s-ar putea să vrei să-l înfășori într-o îmbrățișare mare pentru a-i atenua durerea. S-ar putea să nu simți că faci mare lucru, totuși, cercetările arată că acțiunea simplă poate avea un impact pozitiv asupra bunăstării generale a copilului tău.
Conform unui studiu al Bibliotecii Publice de Știință, îmbrățișările pot de fapt să stimuleze afectul pozitiv al unei persoane. De asemenea, le poate crește sentimentele de sprijin și poate reduce simptomele de anxietate.
Așa că mergeți mai departe și strângeți-vă copilul din când în când, dacă observați că se simte deprimat. Sau, dacă copilului tău îi place să îmbrățișeze mai mult decât să le primească, ar putea să-i fie reconfortant să se ghemuiască cu un animal de companie iubit sau să se ghemuiască cu pătura, perna sau animalul de pluș preferat.
10. Fii creativ și colorat
Dacă ai un copil creativ, atunci această strategie de coping ar putea fi o opțiune bună pentru ei. Tot ce aveți nevoie este niște hârtie simplă sau pagini de cărți de colorat și niște markere, creioane colorate sau creioane colorate.
Cercetările arată că colorarea poate reduce simptomele de anxietate, crește sentimentele de calm și siguranță și chiar îi poate lăsa pe oameni să se simtă mai mulțumiți. Unele studii arată că ar putea fi deosebit de relaxant să colorezi imagini cu mandale sau alte imagini care ar putea necesita mai multă atenție pentru a le colora toate detaliile.
Data viitoare când tu și copilul tău vrei să-ți exprimi creativitatea, poți încerca să colorezi împreună cu imprimabile cu mandale pentru a măsura eficacitatea acestei strategii de coping. Copilului tău s-ar putea să-i placă pentru că se simte mai mult ca distractiv decât o tehnică de relaxare și poți păstra această strategie în buzunarul din spate data viitoare când va avea o zi grea.
Folosiți împreună tehnici de relaxare pentru copii și adulți
Aceste tehnici de relaxare pot fi ajustate pentru copiii de orice vârstă. Dacă aveți un copil mai mic, este posibil să doriți să reduceți timpul petrecut pentru fiecare exercițiu și să îl construiți treptat în timp. Dacă aveți un copil mai mare, puteți crește gradul de implicare pentru a-i oferi mai multă provocare.
Puteți exersa toate aceste tehnici împreună cu copilul dumneavoastră și chiar să le explorați singur ori de câte ori vă simțiți stresați și ați putea folosi ceva timp pentru a vă relaxa. Poate dura ceva timp și explorare, dar tu și copilul tău poți găsi cele mai bune modalități de a te scăpa de stres pentru a-l ajuta să facă față oricăror provocări cu care se confruntă.
