Explorați această alternativă eficientă la medicamente pentru a vă ajuta să vă calmați mintea și să obțineți beneficii pentru sănătate.
Mindfulness. Toată lumea pare să vorbească despre asta. Este peste tot pe rețelele sociale, este promovat pe scară largă în centrele spirituale, iar titlurile din domeniul sănătății își prezintă beneficiile dimineața, la prânz și seara. Dar ce este de fapt?
Mindfulness este actul de a fi pe deplin prezent în moment. Când ești atent, renunți la gândurile și distragerile care îți atrag atenția către viitor sau înapoi la trecut și, în schimb, te concentrezi pe experiența senzorială care există în prezent. Este o practică de stil de viață care îți permite să te bucuri din plin de momentul din fața ta.
Nu numai că mindfulness vă ajută să savurați momentele mari și mici ale vieții, dar este și un instrument care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea mintală generală. Un studiu recent sugerează că folosirea atenției pentru anxietate poate fi un tratament la fel de eficient ca și utilizarea unor medicamente eliberate pe bază de rețetă. Dacă aceste descoperiri sunt confirmate de cercetările viitoare, înseamnă că, în esență, te poți gândi la o mentalitate mai sănătoasă și mai fericită. Explorați tehnicile de mai jos pentru a începe o practică proprie de mindfulness și pentru a vă crește bunăstarea generală.
Este Mindfulness un tratament eficient pentru anxietate?
Conform unui studiu din 2022 al Jurnalului Asociației Medicale Americane (JAMA), mindfulness nu numai că poate reduce simptomele de anxietate, dar poate fi la fel de eficient ca medicamentul de primă linie folosit pentru a trata starea de sănătate mintală. Studiul JAMA a inclus 276 de adulți cu tulburări de anxietate; cu toate acestea, doar 208 de participanți au finalizat complet procesul. În plus, 75% dintre participanți erau femei și 59% erau albi, ceea ce prezintă unele potenţiale limitări ale studiului.
În timpul studiului clinic randomizat, participanții au fost împărțiți în două grupuri. Un grup a primit antidepresiv escitalopram, la o doză cuprinsă între 10 mg și 20 mg, pe baza evaluării unui furnizor de servicii medicale. Celăl alt grup a primit tratament cu reducerea stresului bazată pe mindfulness (MBSR). Ambele tratamente au durat o perioadă de opt săptămâni, iar evaluările au fost efectuate la începutul studiului, la sfârșitul săptămânii opt, și au fost colectate două măsuri de urmărire în săptămânile 12 și 24.
Rezultatele au arătat că MBSR a avut o eficacitate comparabilă cu cea a medicamentelor prescrise și că beneficiile au fost la egalitate. Aceasta prezintă o mare varietate de posibilități pline de speranță pentru viitor, în care îngrijirea sănătății mintale poate fi obținută prin tehnici de mindfulness și nu numai bazată pe medicamente.
Pro și contra ale medicamentelor pentru anxietate
Tipul de medicament folosit în studiul JAMA se numește escitalopram. Este un inhibitor selectiv al recaptării serotoninei (SSRI) care funcționează prin creșterea cantității de serotonine din creier. Acest efect poate ajuta oamenii să mențină echilibrul mental. În mod obișnuit, este utilizat pentru a trata depresia la adulți și copiii cu vârsta de 12 ani și peste, precum și tulburarea de anxietate generalizată (GAD).
Pro
- Escitalopramul s-a dovedit a fi un tratament eficient atât pentru depresie, cât și pentru anxietate.
- Se crede că este cel mai acceptat antidepresiv conform Jurnalului de Boli și Tratament Neuropsihiatric.
- Medicamentul prezintă o eficacitate stabilă atunci când tratează forme mai severe de afecțiuni mintale.
Cons
- Escitalopramul este descris ca un medicament bine tolerat, cu toate acestea, 8% dintre participanți au renunțat la grupul de medicamente în studiul JAMA, în timp ce niciunul nu a renunțat la grupul MBSR.
- Dacă o persoană încetează brusc să ia medicamentul, poate prezenta simptome de sevraj, cum ar fi schimbări de dispoziție, dureri de cap, transpirații, tremurări și multe altele.
- Este nevoie de aproximativ una până la patru săptămâni sau mai mult pentru ca efectele complete ale medicamentului să fie stabilite.
- Medicamentul costă bani. O sursă de 30 de zile de 10 mg de escitalopram costă aproximativ 19 USD.
- Există o mare varietate de efecte secundare de la utilizarea medicamentului, cum ar fi greață, diaree, probleme sexuale atât la bărbați, cât și la femei, somnolență și multe altele.
Medicamentul este o opțiune excelentă de tratament pentru unele persoane. Ele pot ajuta oamenii să-și stabilească starea de spirit într-o perioadă relativ scurtă de timp și le pot oferi impulsul de care au nevoie pentru a căuta forme suplimentare de sprijin prin intermediul furnizorilor de sănătate mintală și al grupurilor de sprijin. Cu toate acestea, este posibil să nu fie cea mai bună opțiune pentru toți indivizii, în funcție de nevoile lor unice și de recomandările furnizorului lor de asistență medicală.
Pro și contra ale reducerii stresului bazate pe Mindfulness
MBSR este un program specific care a fost inventat în 1979 de Dr. Jon Kabat-Zinn. A fost creat inițial pentru a ajuta la gestionarea stresului, dar de atunci a fost folosit în domeniul psihologiei pentru a trata o mare varietate de afecțiuni de sănătate mintală.
Practica reunește elemente de mindfulness și meditație și include, de asemenea, o varietate de întinderi și posturi care au fost legate de rezultate pozitive asupra sănătății.
Pro
- A fost, de asemenea, folosit pentru a trata condițiile de sănătate fizică, cum ar fi hipertensiunea, diabetul, tulburările imunitare și chiar durerea.
- MBSR s-a dovedit a fi un tratament eficient pentru afecțiunile de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia.
- De asemenea, s-a descoperit că tehnicile MBSR reduc nivelul de stres, scad ruminația și stimulează memoria de lucru, satisfacția relațională și capacitatea de concentrare a unei persoane.
Cons
- Un program MBSR constă dintr-un total de 26 de ore. De obicei, rulează 2,5 ore pe săptămână pentru o perioadă de 8 săptămâni, ceea ce poate fi o porțiune mai mare de timp decât se pot dedica unii oameni.
- Programele MBSR pot fi, de asemenea, costisitoare și variază de la 300 USD la peste 600 USD.
- Majoritatea programelor au, de asemenea, o retragere completă de o zi, care necesită prezență pentru a finaliza cursul, ceea ce poate fi dificil pentru oameni să se încadreze în programul lor.
Practicile bazate pe mindfulness pot fi o opțiune excelentă de tratament pentru multe persoane, în special pentru cei care preferă să nu ia medicamente. Odată ce ați învățat tehnicile, puteți începe să le exersați pe cont propriu și să apelați la ele în orice moment când apare anxietatea. Obiceiurile necesită timp pentru a se dezvolta, așa că fiți blând cu dvs. în timp ce navigați pe curba de învățare. În timp, abilitățile tale vor crește.
Tehnici de mindfulness pentru anxietate
Mindfulness este practica de a vă concentra atenția fără judecată. Adesea implică aducerea conștientizării respirației, a senzațiilor din corpul tău, a unei mantre sau a sunetelor din jurul tău. Mindfulness a fost inclus în mai multe practici clinice, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală și meditația mindfulness pentru a ajuta oamenii să evite gândurile negative și să rămână concentrați asupra prezentului.
Nu trebuie să vă alăturați unui program MBSR pentru a experimenta beneficiile mindfulness. Există o varietate de tehnici pe care le puteți exersa acasă, care sunt adesea predate în timpul acestor tipuri de programare.
Când exersați singur aceste strategii, puteți merge în propriul ritm și vă puteți crea propriul program de învățare. În plus, s-ar putea să descoperi că unele dintre tehnici nu funcționează pentru tine și este în regulă. Poți trece la următorul până când ai creat un set de instrumente la care știi că poți apela ori de câte ori începi să te simți anxios sau copleșit. Dacă sunteți gata să începeți propria practică MBSR, explorați strategiile de mai jos.
Meditație
Conform Asociației Americane de Psihologie (APA), meditația este „contemplare sau reflecție extinsă pentru a obține o atenție concentrată”. Cu toate acestea, nu lăsați acea definiție sau orice noțiune preconcepută despre practică să vă păcălească. Meditația este pur și simplu concentrarea pe un singur lucru la un moment dat.
Practica în sine vă poate ajuta să vă reduceți la tăcere gândurile, să le experimentați fără judecată și să verificați senzațiile din corpul vostru. APA notează că meditația poate ameliora stresul, poate stimula sentimentele de relaxare și poate reduce tensiunea arterială.
Dacă ești interesat de meditație, nu-ți fie teamă să începi cu puțin. Încearcă să dedici 5 minute pe zi antrenamentelor, apoi treptat să te ridici. Cercetările arată că consecvența este nu numai cheia dezvoltării unui nou obicei, dar că practicarea continuă a meditației a fost legată de rate mai mari de beneficii.
Diferitele tipuri de meditații atente pe care le puteți explora includ:
- Scanari corporale- Acest tip de meditație necesită să-ți aduci atenția asupra senzațiilor din corp. Începeți de la un capăt, cum ar fi vârful capului, apoi mergeți încet în jos. Observă cum se simt diferitele părți ale corpului tău și încearcă să nu le judeci în niciun fel.
- Bunătatea-iubitoare - Această meditație vă permite să practicați iubirea de sine și, de asemenea, să o trimiteți celor din jur. Pentru început, gândește-te la cineva la care îți pasă și observă senzațiile din corpul tău. Apoi, imaginează-ți că îi trimiți acele senzații calde și iubitoare acestei persoane. Apoi, încercați să le trimiteți unei persoane pe care nu o cunoașteți la fel de bine și apoi unei persoane cu care este posibil să aveți o legătură dificilă. În cele din urmă, trimite-ți acele sentimente.
- Meditație așezată - Această practică se face stând pe podea sau odihnindu-te pe un scaun cu spatele drept și picioarele plantate pe pământ. Din această poziție, puteți alege orice tip de practică de meditație doriți, cum ar fi concentrarea asupra respirației sau exprimarea bunăvoinței iubitoare.
- Meditația pe jos - Acest tip de meditație permite mișcarea. O persoană poate experimenta o plimbare atentă explorând în tăcere în aer liber, notând priveliștile, sunetele și senzațiile pe care le întâlnește și nu le etichetează sau judecând în vreun fel. Scăldatul în pădure este o formă de meditație pe jos care a devenit populară.
Respirație controlată
Practica respirației controlate presupune să-ți aduci atenția asupra respirației tale. Ajută la declanșarea răspunsului natural de relaxare al corpului și eliberează tensiunea din mușchi.
Șansele sunt că utilizați deja această practică fără să știți că o faceți. Ați respirat adânc când v-ați simțit stresat sau copleșit? Aceasta este o respirație controlată.
Data viitoare când începi să te simți anxios sau frustrat, încearcă unul dintre exercițiile de respirație atentă de mai jos:
- O inspirație adâncă - Inspirați lung și adânc pe nas și apoi expirați lung și adânc pe gură. Puteți repeta acest lucru de câte ori aveți nevoie.
- Respirații în cutie - Această practică de respirație implică puțină numărare pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra respirației. Inspiră până la numărarea până la patru. Apoi, ține-ți respirația pentru a număra până la patru. Expiră numărând până la patru. Ține-ți respirația numărând până la patru. Repetați acest tipar de respirație pentru cel puțin cinci respirații.
- Respirația leului - Această tehnică este similară cu respirația adâncă. Cu toate acestea, există o răsucire distractivă a respirației pentru a vă ajuta să expirați complet (și poate chiar să adăugați ceva joc în ziua dvs.). Inspirați adânc și plin pe burtă. Apoi, scoateți limba ca un leu gâfâind și expirați puternic până când tot aerul a fost eliberat. Repetați această practică după cum este necesar.
Mindful Eating
Ai fost vreodată atât de foame, obosit sau distras în timp ce ai mâncat, încât nu ai putut să te bucuri de masă? Am fost cu toții acolo și acolo este locul în care mâncatul atent ne poate da o mână de ajutor.
Când exersați mâncarea atentă, pur și simplu vă concentrați atenția asupra alimentelor de care veți savura. Poate fi o gustare, ceea ce ai adus la prânz sau desertul tău preferat. Când îți îndrepți atenția asupra a ceea ce consumi, s-ar putea să descoperi că poți să mănânci mai intenționat și să te bucuri mai bine de mâncare.
Unele modalități de a practica alimentația conștientă includ:
- Evitați distragerile, cum ar fi derularea telefonului sau vizionarea la televizor când mâncați.
- Mâncați încet și savurați fiecare mușcătură.
- Concentrează-te pe aroma, textura, culoarea și mirosul a ceea ce mănânci.
- Gândește-te de unde provine mâncarea ta și exprimă-ți recunoștința pentru toți cei implicați în producerea alimentelor.
Yoga
Yoga, tai chi și qi-gong sunt cunoscute ca mișcare atentă. Fiecare practică implică posturi și întinderi corporale intenționate care sunt adesea legate de respirație.
Cercetările de la Centrul Național pentru Sănătate Contemporană și Integrativă arată că yoga a fost legată de rate îmbunătățite de bunăstare fizică și mentală, niveluri mai scăzute de stres, dureri reduse în corp și somn îmbunătățit. În plus, s-a descoperit că reduce simptomele de anxietate și depresie.
Yoga poate fi o practică intimidantă pentru a începe. Mai ales dacă nu te consideri neapărat flexibil. Cu toate acestea, nu trebuie să fii capabil să faci o înclinare în spate sau chiar să-ți atingi degetele de la picioare pentru a începe să practici yoga. Întâlnește-te oriunde te-ai afla și explorează o rutină care funcționează pentru tine.
Câteva modalități de a începe practica de yoga sunt:
- Provocați-vă să încercați două poziții de yoga pe zi, timp de cinci minute fiecare.
- Urmărește un flux de yoga online din confortul propriei case.
- Înscrieți-vă pentru o probă gratuită la un studio de yoga din zona dvs.
- Încercați câteva întinderi simple când vă treziți dimineața.
Puteți aduce atenția în orice aspect al vieții tale de zi cu zi. Tot ce trebuie să faci este să-ți dedici atenția unui singur lucru la un moment dat, fie că este cafeaua ta de dimineață, cartea pe care o citești sau îmbrățișările pe care le oferi celor dragi. Când acționați cu intenție, poate face o diferență pozitivă pentru sănătatea mintală și bunăstarea generală.
