Înainte de a începe o practică sau o rutină de majorete, este important să vă încălziți și să vă întindeți pentru a preveni rănirea. Când alegeți rutine de încălzire și întindere, asigurați-vă că vizați mușchii pe care îi veți folosi în timpul exercițiilor.
Încălzirea
Înainte de a face orice altceva, ar trebui să începi practica cu o încălzire activă. Încălzirile vă vor face să curgă sângele și vă vor ajuta să vă relaxați mușchii, pregătindu-i pentru o întindere eficientă. Când majorezi, corpul tău se mișcă în mai multe direcții diferite, așa că vrei să alegi rutine de încălzire care se mișcă și în mai multe planuri diferite de mișcare. Una dintre cele mai ușoare moduri de a începe o rutină de încălzire este pur și simplu să faci jogging în sala de sport timp de câteva minute. După ce ați făcut jogging, începeți să adăugați alte mișcări care vizează mușchii în moduri diferite. Opțiunile includ:
- Sărituri
- Alunecare dintr-o parte în alta
- Exerciții de delimitare sau sărituri
- Jogging înapoi
- A face vița de vie încrucișând un picior în fața celuil alt
- Dansez! Pune doar niște muzică și dansează-ți inima
Întreaga încălzire ar trebui să dureze aproximativ opt până la 10 minute și ar trebui să te facă să te simți puțin obosit, dar slăbit.
Devenirea întinsă
Majoretele tinerelor s-ar putea să nu facă toate cascadorii de lux pe care le fac majoretele de liceu și colegiu, dar folosesc aproape fiecare grupă musculară din corpul lor în timpul antrenamentului. Întindeți-vă toți mușchii de la cap până la degetele de la picioare când vă pregătiți pentru practicarea majoretei. Țineți fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. Per total, o rutină de întindere poate dura între cinci și 15 minute. Întinderile pot include:
- Întinderea pieptului și a umerilor: strângeți-vă mâinile la spate și ridicați-vă brațele cât de sus puteți pentru a vă întinde umerii și pieptul.
- Triceps Stretch: întinde partea din spate a brațului, întinzând o mână în sus și în spatele capului, pentru a atinge centrul spatelui în timp ce apuci acel cot cu mâna opusă. Trageți în jos pentru a simți întinderea.
- Întinderea spatelui și a umerilor: Atingeți un braț în fața corpului și peste piept; prinde brațul de deasupra cotului cu mâna opusă și trage spre corp.
- Quad Stretch: Îndoaie un genunchi înapoi și apucă acea gleznă cu mâna pe aceeași parte; echilibrează-te și trage-ți glezna spre corp.
- Hip Stretch: Întinde-ți picioarele larg, cu picioarele îndreptate spre exterior. Apoi, ghemuiește-te și echilibrează-ți coatele pe genunchi, întinzându-ți șoldurile pe măsură ce te ghemuiești cât de mult poți.
- Întinderea ischiochiolarelor: Așează-te pe pământ și întinde-ți picioarele larg. Întinde-te într-o parte și apucă-ți glezna cu una sau ambele mâini, în funcție de flexibilitatea ta.
- Abdoare și spate: Întindeți-vă pe burtă și puneți-vă palmele pe podea mai late decât umerii. Apăsați în sus și ridicați-vă trunchiul de la sol în timp ce vă arcuiți spatele.
S-ar putea să descoperi că antrenorul tău are diferite întinderi pe care dorește să le faci, dar probabil că vor viza aceleași grupuri musculare. Dacă există o anumită întindere care doare sau care nu se simte bine, întrebați dacă o puteți schimba pentru o altă opțiune. Antrenorul dumneavoastră poate viza, de asemenea, anumite întinderi pentru a vă crește flexibilitatea pentru a efectua anumite cascadorii. De exemplu, după ce învățați să efectuați întinderea abdominală și a spatelui, antrenorul vă poate cere să vă aplecați capul mai mult pe spate și să vă îndoiți genunchii, trăgându-vă picioarele spre cap. Acest lucru vă va întinde abdomenul și spatele, în timp ce vă crește flexibilitatea pentru sărituri și cascadorii.
Exerciții suplimentare de încălzire
După ce ați făcut o încălzire și o întindere de bază, poate fi necesar să faceți întinderi specifice pentru a vă pregăti pentru antrenament. De exemplu, dacă rutina pe care o veți exersa implică să faceți split-uri sau anumite cascadorii în aer, poate doriți să vă încălziți efectuând acele mișcări pe podea. Faceți split-urile, exersați-vă întinderea călcâiului în timp ce stați pe pământ sau faceți câteva sărituri de jumătate de efort pentru a vă pregăti corpul să depună un efort total.
