Pentru a-ți duce echipa de majorete la următorul nivel, încorporează exerciții de majorete pentru fluturași care îi ajută să cascadă și să cadă mai eficient. Flyers trebuie să-și mențină corpul strâns, flexibil și puternic pentru a realiza abilități de majorete, așa că adăugați antrenament de forță și flexibilitate la programul dvs. de antrenament săptămânal.
Menținerea tipului de corp Flyer
Pentru a ridica, răsturna și prinde un fluturaș, ea trebuie să păstreze un cadru corporal slab. Mâncarea sănătoasă și exercițiile fizice regulate o vor ajuta să rămână în formă pregătită pentru performanță.
Tipuri de exerciții de majorete pentru fluturași
Exerciții cardiovasculare
Exercițiile cardiovasculare îți măresc ritmul cardiac și mișcările ritmice ale principalelor grupe musculare. Majoritatea antrenorilor sugerează că fluturașii adaugă exerciții cardiovasculare care, de asemenea, tonifică mușchii folosiți în timpul majoretei. Acestea pot include activități precum ciclism, alergare sau dans. Cardio-ul ajută, de asemenea, la menținerea greutății, așa că fluturașul ar trebui să beneficieze de 30 de minute de cardio cinci până la șase zile în fiecare săptămână.
Exercițiu de antrenament de forță
Chiar dacă fluturașii sunt mici, sunt și foarte puternici. Zburatorii ar trebui să poată susține propria greutate concentrându-se pe forța superioară a corpului. Acest lucru îi va ajuta să „se ridice” pe măsură ce se deplasează în poziție deasupra bazei lor. De asemenea, zburatorii trebuie să-și perfecționeze echilibrul, concentrându-se pe întărirea stabilizatorilor de bază ai șoldurilor, spatelui și abdomenului.
Exerciții pentru partea superioară a corpului
Incorporați exerciții cu greutatea corporală pentru a crește puterea corpului superior în pliantele dvs.
- Fotări: Pune-ți echipa de zbor să îngenuncheze pe pământ, punându-și mâinile pe podea direct sub umeri. Instruiește-i să-și întindă picioarele în spatele lor, echilibrându-se pe mâini și degetele de la picioare. Verificați forma corpului lor pentru a vă asigura că formează o linie dreaptă între cap și călcâi. Spune-le să-și îndoaie coatele, coborând corpul spre pământ. Când coatele lor formează un unghi de 90 de grade, ar trebui să revină la poziția inițială și să repete. Vrei ca fetele tale să urmărească să efectueze cel puțin 20 de flotări cu o formă perfectă.
- Trageri: grupați-vă fluturașii în grupuri de câte doi. Folosind o bară de tragere, instruiți primul membru al echipei să apuce bara, cu brațele înclinate ușor în afară. Când este gata, spune-i să-și strângă spatele și partea superioară a corpului, îndoind coatele și trăgându-și corpul în sus spre bară. Dacă ea nu poate efectua singură mișcarea, instruiește-i pe coechipierul ei să-și țină cutia toracică din spate, ajutând-o să se ridice până la bară. Când bărbia ei ajunge la înălțimea barei, ar trebui să se întoarcă încet la poziția inițială. Acest lucru poate dura timp, dar funcționează până la punctul în care toți fluturașii pot efectua cinci până la zece trageri neasistate.
Exerciții de echilibru
Folosește instrumente de echilibrare pentru a îmbunătăți capacitatea de echilibrare a fluturașilor tăi.
Aruncare cu un singur picior BOSU Balance Ball Toss: Grupați-vă fluturași în grupuri de câte doi. Fiecare grupă ar trebui să aibă două mingi BOSU și o minge medicinală. Poziționați bilele BOSU la o distanță de aproximativ cinci picioare, partea rotunjită a mingii pe pământ. Ambii membri ai echipei ar trebui să stea pe partea plată a BOSU, mișcându-se un picior spre centrul mingii înainte de a ridica piciorul opus. Când ambele majorete sunt gata, echipa ar trebui să înceapă să treacă mingea medicinală înainte și înapoi. Acțiunea de a trece și de a prinde mingea în timp ce se echilibrează pe o suprafață instabilă va antrena mușchii de bază și stabilizatori. După 30 de secunde pe un picior, schimbați piciorul și continuați.
Exerciții de flexibilitate
Pune deoparte 15 până la 20 de minute din fiecare practică special pentru întindere. Creșterea flexibilității va ajuta la prevenirea rănilor și va permite zburatorilor dvs. să lovească cascadorii și pozițiile dure din aer. Zburatorii ar trebui să se concentreze în special pe creșterea flexibilității la nivelul ischiobichilor, șoldurilor și spatelui.
- Seated Hamstring Stretch: Întindeți ischio-jambierii și spatele zburatorului cu întinderea ischio-jambierului așezat. Instruiește-ți fluturașii să stea pe pământ, cu picioarele întinse larg în fața lor. Majoretele ar trebui să se aplece înainte, ajungând cât pot în fața lor, ținând poziția timp de 20 până la 30 de secunde. Apoi, ar trebui să ajungă la piciorul stâng, urmat de piciorul drept, ținând fiecare poziție timp de 20 până la 30 de secunde.
- Butterfly: Pentru a întinde șoldurile, puneți-vă fluturașii să stea pe pământ, trăgându-și călcâiele spre corp, întinzându-și șoldurile în lateral, cu fundul lor. picioarele care se ating. Instruiește-i să-și apuce gleznele și să se aplece înainte, folosind coatele pentru a-și apăsa genunchii mai aproape de sol. Țineți poziția timp de 40 până la 60 de secunde.
Flyers nu sunt singurii care pot beneficia de exerciții de forță, cardio și flexibilitate. Pentru a-ți îmbunătăți întreaga echipă, încorporează aceste exerciții de majorete pentru fluturași în antrenamentele tale, sporind atletismul întregii tale echipe.
