Te-ai simțit vreodată dezamăgit sau ai avut energie scăzută în timpul sărbătorilor? Poate te-ai întrebat măcar ce s-a întâmplat cu spiritul tău de vacanță? Dacă da, este posibil să fi experimentat ceea ce este cunoscut sub numele de anxietate și depresie de vacanță, care pot afecta oamenii în moduri diferite.
Această schimbare a emoției în timpul sezonului de sărbători este adesea denumită blues de iarnă. Poate face ca oamenii să se simtă stresați, obosiți sau chiar singuri timp de câteva luni pe an. Nu numai că le îngreunează oamenilor sărbătorile, dar afectează sănătatea mintală și bunăstarea generală a unei persoane.
Diferitele tipuri de depresie de sărbători
Oamenii pot experimenta sentimente de depresie săptămâni întregi în lunile de iarnă. De exemplu, pot avea dificultăți de somn sau pot experimenta gânduri constante de deznădejde. Acest lucru le poate îngreuna să se conecteze cu prietenii și familia, cu atât mai puțin să se simtă vesele și strălucitoare. Există diferite tipuri de depresie sau tristețe pe care cineva le-ar putea experimenta în această perioadă.
Winter Blues
Albastrul de iarnă, sau cel al sărbătorilor, sunt sentimentele de tristețe, singurătate sau frustrare care pot însoți sezonul sărbătorilor. Deși „blusul de iarnă” nu este un diagnostic medical, este o afecțiune pe care psihologia a recunoscut-o de ceva timp. De fapt, cercetătorii au început să studieze blues-ul de iarnă în anii 1980, după ce unii oameni au observat că se simt dezamăgiți în perioada sărbătorilor.
Deși cercetătorii au studiat blues-ul iernii de ceva vreme, sunt necesare mai multe cercetări pentru a găsi cauza acestei schimbări de comportament. În prezent, cercetătorii consideră că sezonul de iarnă și de toamnă poate afecta starea de spirit a unei persoane deoarece există mai puțină lumină solară, zilele sunt mai scurte, iar vremea rece poate restricționa activitatea în aer liber și nu poate fi întotdeauna plăcută.
Tulburare afectivă sezonieră (TAS)
Uneori, simptomele blues-ului iernii pot deveni mai severe sau pot apărea mai constant în fiecare iarnă. Termenul clinic folosit pentru a descrie acest model de comportament este tulburarea afectivă sezonieră (TAS).
SAD este clasificat ca un tip de depresie. Există două tipuri de SAD, un SAD cu model de iarnă și un SAD cu model de vară, care apar în diferite anotimpuri în timpul anului. În SAD cu model de iarnă, simptomele încep de obicei spre sfârșitul toamnei și durează până în primăvară. În SAD cu model de vară, simptomele încep de obicei în lunile de primăvară sau de vară și apoi scad în toamnă.
SAD poate provoca schimbări mai grave ale dispoziției indivizilor, care pot afecta modul în care o persoană gândește și acționează. Le poate afecta chiar și viața de zi cu zi, deoarece poate face chiar și sarcinile simple să pară descurajante și extenuante.
Prevalența Winter Blues vs. SAD
Conform Institutului Național de Sănătate, mai mulți oameni experimentează blues-ul de iarnă, cunoscut și sub denumirea de tulburare afectivă sezonieră subsindromală, decât SAD în sine. Acestea includ persoane care experimentează modificări ușoare ale dispoziției lor în funcție de sezon.
SAD apare la.5-3% dintre indivizii din întreaga lume. Cu toate acestea, afectează 10-20% dintre persoanele care au tulburare depresivă majoră și aproximativ 25% dintre persoanele cu tulburare bipolară. Nu toți oamenii se confruntă cu simptome de SAD în fiecare an când se schimbă anotimpurile. De exemplu, aproximativ 30-50% dintre indivizi nu prezintă simptome în iernile recurente.
Doar 10% dintre persoanele cu SAD experimentează tipul care apare în lunile de primăvară și vară. Asta înseamnă că 90% dintre persoanele diagnosticate cu afecțiune suferă de depresie de iarnă. În plus, cercetările lor arată că oamenii se confruntă cu simptome de SAD pentru aproximativ 40% din an, ceea ce reprezintă o perioadă foarte semnificativă de timp pentru ca o persoană să nu se simtă cel mai bine.
Efectele depresiei de sărbători
Depresia sezonieră poate afecta oamenii în moduri diferite. Unii oameni pot prezenta mai multe simptome, în timp ce alții pot prezenta doar câteva. Cercetătorii au investigat experiențele celor care sunt diagnosticați cu acest tip de depresie și au găsit tipare în simptomele și impactul zilnic al afecțiunii.
Simptome de depresie sezonieră
Unele simptome ale depresiei sezoniere includ:
- Modificări ale poftei de mâncare care pot determina creșterea în greutate
- Dificultate de concentrare
- Senzație de depresie sau scăzut
- Senzație de oboseală sau energie scăzută
- Pierderea interesului pentru activitățile care le-au plăcut anterior
- Susdormit
- Retragere socială
Depresia sezonieră împărtășește multe caracteristici cu depresia generală sau majoră în sine. Cu toate acestea, persoanele cu SAD tip iarnă au mai multe șanse de a prezenta simptome de creștere în greutate, apetit crescut, retragere socială și somn excesiv.
Impactul zilnic al depresiei sezoniere
Depresia sezonieră poate afecta oamenii într-o varietate de moduri. De exemplu, o persoană care se confruntă cu depresie sezonieră poate încerca să evite întâlnirile sociale în perioada sărbătorilor, deoarece nu are energia necesară pentru a socializa cu ceilalți. Sau, ei pot decide să se prezinte la o petrecere, dar devin ușor obosiți de interacțiuni, ceea ce poate fi frustrant pentru cineva.
În plus, dacă o persoană întâmpină dificultăți de concentrare, i-ar putea fi greu să își mențină calitatea și cantitatea muncii la locul de muncă. Acest lucru se poate adăuga la sentimentele lor de stres și disconfort în timpul sărbătorilor.
Provocări de sănătate mintală în timpul Sărbătorilor
Sezonul sărbătorilor poate fi o mare sursă de fericire. Cu toate acestea, aduce cu sine și câteva provocări unice care pot determina oamenii să se simtă stresați sau defavorizați. Dacă ai depresie în timpul sărbătorilor, nu ești singur. De fapt, această perioadă a anului poate fi deosebit de stresantă din cauza atâtor termene limită, obligații familiale și festivități care sunt atât de strânse. Sezonul sărbătorilor pune multe în farfuria oamenilor.
Vizite crescute cu prietenii și familia
Petrecerea timpului cu familia și prietenii se poate simți minunat. Cu toate acestea, poate fi și copleșitor. În timpul sărbătorilor, mai mulți membri ai familiei și prieteni vin în vizită pentru a sărbători, ceea ce poate fi extenuant din mai multe motive. S-ar putea să simți că trebuie să joci în mod constant gazda unei petreceri sau să simți presiune din dorința de a-ți păstra casa curată în cazul în care cineva trece pe aici. Și, dacă găzduiești mese de familie în timpul sezonului, poți simți și presiunea suplimentară de a găti mâncăruri grozave pentru un număr mai mare de oameni decât ești obișnuit. Aceste elemente se pot adăuga și pot face o persoană să-și dorească să aibă un spațiu personal.
Termen limită pentru concediu
Mulți oameni își iau vacanță în perioada sărbătorilor, ceea ce poate crea mult stres la locul de muncă. Este posibil să aveți termene limită pe care trebuie să le respectați înainte de a părăsi biroul sau să vă faceți griji cu privire la sarcinile care se vor acumula până când vă întoarceți. Acest lucru poate determina oamenii să se suprasoliciteze și să-și încarce programul cu obligații care depășesc lățimea de bandă. În plus, poate fi o provocare pentru unii oameni să nu se gândească la muncă atunci când sunt în vacanță, ceea ce poate fi frustrant în sine.
Dispăruți cei dragi
În perioada sărbătorilor, familia și cei dragi se reunesc adesea pentru a sărbători. Din acest motiv, multor oameni li se amintește cât de mult le este dor de cei dragi care au murit sau care nu mai sunt în viața lor. Acest lucru îi poate face pe oameni să se simtă triști, singuri și izolați. Și, ar putea fi, de asemenea, frustrant să-i vezi pe alții sărbătorind cu cei dragi atunci când tu nu poți să faci același lucru.
Programe copleșitoare
Petrecerile, serile de film și cinele în familie pot fi toate cu adevărat distractive. Dar sezonul sărbătorilor poate împacheta programul unei persoane până la punctul în care se simte stresat și obosit. Mulți oameni s-ar putea suprasolicita și să meargă la cine sau petreceri în familie atunci când nu se simt cu adevărat în măsură, pentru că se simt obligați și nu vor să-i dezamăgească pe cei dragi. Acest lucru îi pune și pe oameni în situația dificilă de a fi nevoiți să aleagă între familie și propria lor bunăstare.
Feeling Lonely
Sezonul sărbătorilor este, de asemenea, un moment al anului singuratic pentru mulți oameni care și-au pierdut pe cei dragi, sunt separați de familiile lor sau nu au un cerc social la fel de mare ca alții. Acest lucru îi poate determina pe oameni să compare puterea și numărul conexiunilor lor cu cele ale altora pe care îi văd pe rețelele de socializare sau despre care aud la serviciu, atunci când toată lumea se întoarce și discută despre ceea ce au făcut pentru a sărbători. Poate fi o perioadă de izolare a anului, care le amintește oamenilor de aspectele vieții lor pe care și-ar dori să aibă mai mult.
Cum să faci față depresiei de sărbători
Dacă te confrunți cu depresia de sărbători sau dacă sezonul ți se pare puțin dificil de trecut, e în regulă. Mulți oameni experimentează același lucru. Și, nu ar trebui să te simți vinovat că ți-ai permis să-ți simți adevăratele sentimente, chiar dacă ceilalți din jurul tău nu înțeleg de ce sărbătorile îți îngreunează lucrurile. Există mai multe strategii pe care le poți folosi pentru a te ajuta să faci față oricăror simptome ale blues-ului de iarnă cu care te confrunți.
Practicați auto-îngrijirea
Îngrijirea de sine este actul de a vă îngriji nevoile sociale, emoționale, fizice și psihologice. Este procesul de a avea grijă de tine și de a-ți ajuta bunăstarea generală. Cercetările arată că îngrijirea de sine poate reduce nivelul de stres, crește energia și chiar reduce riscul unei persoane de a se îmbolnăvi. Este o modalitate importantă pentru oameni de a-și lua sănătatea mintală în propriile mâini. Nu există o modalitate corectă sau greșită de a practica îngrijirea de sine. Găsește ceea ce se simte bine pentru tine și explorează modalități de a te ajuta să te relaxezi și de a-ți crește fericirea. Câteva modalități de a practica auto-îngrijirea sunt:
- Mâncați când ți-e foame.
- Odihnește-te când ești obosit.
- Savurați ceaiul, cafeaua sau cacaoa preferate.
- Programează un timp singur.
- Faceți o baie relaxantă.
- Ia pauze ori de câte ori ai nevoie de ele.
- Încercați o mască de față cu lavanda calmantă.
Iluminează-ți casa
În lunile de iarnă, există mai puțin soare pe tot parcursul zilei, acesta fiind unul dintre motivele pentru care psihologii cred că oamenii experimentează blues-ul iernii. De fapt, pentru a remedia lipsa de lumină naturală a soarelui, profesioniștii din sănătatea mintală folosesc adesea terapia cu lumină pentru a trata simptomele de SAD.
Terapia cu lumină presupune expunerea oamenilor la lumini strălucitoare prin intermediul lămpilor pentru perioade scurte de timp. Studiile arată că este eficient în reducerea simptomelor de SAD și că o persoană poate simți îmbunătățiri ale stării de spirit în doar o oră. Puteți cumpăra o lampă de terapie cu lumină și o puteți păstra în casă. Prețurile lămpilor de terapie variază de la 20 USD la peste 100 USD. De asemenea, puteți încerca să vă luminați casa folosind luminile pe care le aveți deja, plasând o lampă, lumânări sau lumini de sărbători în zonele din casă pe care le folosiți pentru a vă relaxa.
Ieși afară și mișcă-te
Psihologii cred că oamenii devin depresivi în timpul sărbătorilor, deoarece se simt închiși în case din cauza vremii reci și a zilelor mai scurte pline cu mai puțină lumină solară. Acest lucru poate face ca oamenii să se simtă izolați și defavorizați.
O modalitate de a rupe acest tipar este să ieși afară, să te bucuri de natură și de aer curat și să te angajezi în activitate fizică. Studiile arată că exercițiile fizice pot reduce sentimentele de anxietate și depresie, pot crește nivelul de energie și chiar îți pot ridica starea de spirit. Îmbrăcăți-vă astfel încât să vă păstrați căldura și găsiți o activitate care vă place și care vă va pune în mișcare. Câteva modalități de a te mișca în această iarnă sunt:
- Construiți un om de zăpadă sau faceți îngeri de zăpadă dacă vă aflați într-o zonă în care ninge.
- Găsiți un patinoar lângă tine.
- Du-te în parc și uită-te la frunzele care se schimbă.
- Pune-ți decorul de sărbători.
- Fă o plimbare prin cartierul tău și uită-te la decorațiuni.
Începe o rutină de noapte
Odihna o noapte bună poate îmbunătăți starea de spirit a unei persoane, poate stimula funcția cognitivă și poate crește sănătatea imunitară. Deși unii oameni care se confruntă cu blues-ul iernii tind să doarmă pentru perioade mai lungi de timp decât ar face-o în mod obișnuit, asta nu înseamnă că au un somn de bună calitate. Și, unor oameni le este greu să adoarmă sau să rămână adormit din cauza simptomelor lor.
O modalitate de a vă asigura că vă odihniți cu adevărat o noapte bună este să creați o rutină pe timp de noapte și să vă îmbunătățiți igiena somnului. Acordați-vă aproximativ 30 de minute pentru a vă relaxa înainte de a merge la culcare. Rutina de noapte a fiecăruia va fi diferită, doar găsiți ceea ce vi se potrivește. Câteva modalități de a practica igiena somnului sunt:
- Evitați utilizarea ecranelor cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
- Scădeți luminile sau porniți lumina slabă în camera dvs. când începeți să vă relaxați.
- Fă tot posibilul să nu bei cafea sau băuturi cu cofeină după-amiaza sau seara.
- Fă-ți mediul de somn confortabil alegând cearșafuri moi, pături calde și perne confortabile.
- Nu bea alcool înainte de culcare.
- Încercați să dormiți și să vă treziți aproximativ la aceeași oră în fiecare zi.
Oferă-ți puțin spațiu
Dacă vizitele constante ale familiei, cina și întâlnirile încep să fie copleșitoare pentru tine, atunci acordă-ți puțin spațiu. Nu trebuie să participați la fiecare eveniment din calendarul dvs. social, mai ales dacă nu vă simțiți în stare. Poate de care ai beneficia mai mult de o șansă de a te odihni, de a practica o activitate de îngrijire personală sau de a te îmbrățișa cu cartea ta preferată. Poate fi dificil să refuzi invitațiile la evenimente, în special de la cei dragi. Cu toate acestea, dacă le explici că ceea ce ai nevoie cu adevărat este o pauză de la toate festivitățile, ei vor înțelege. Este important să-ți iei timp pentru tine și să-ți asculți propriile nevoi.
Sprijin pe cei dragi
Dacă nu simți că luarea unui spațiu ar ajuta la satisfacerea nevoilor tale, atunci s-ar putea să cauți un sentiment de sprijin în această perioadă dificilă. Adresați-vă celor dragi și spuneți-le cum vă simțiți. S-ar putea să se simtă validator doar pentru a împărtăși experiențele tale cu cineva căruia îi pasă de tine și de bunăstarea ta. Împreună este posibil să puteți chiar să veniți cu un plan pentru modul în care cei dragi vă pot sprijini cel mai bine în acest moment. Puteți să stabiliți limite, să stabiliți obiective și să faceți brainstorming modalități de a vă susține sănătatea mentală și emoțională.
Adresați-vă unui profesionist din domeniul sănătății
O modalitate de a afla mai multe despre simptomele și modalitățile de a face față este să discutați cu medicul dumneavoastră. Ei vă pot trimite la un terapeut sau un ghid diferit în domeniul sănătății mintale care vă poate oferi mai mult sprijin. În plus, un profesionist în sănătate mintală vă poate ajuta să descoperiți dacă vă confruntați cu blues-ul iernii sau dacă vă confruntați cu SAD. Împreună, voi doi puteți face un plan personalizat care să vă ajute să faceți față în moduri care vi se par potrivite.
Poate fi extrem de dificil să experimentezi blues-ul iernii în perioada sărbătorilor. Mai ales când s-ar putea părea că toți ceilalți din jurul tău se bucură de festivități. Este important să vă întâlniți cu dvs. pe tot parcursul sezonului pentru a vă înțelege mai bine nevoile sociale și emoționale. Este în regulă să iei spațiu în timpul sărbătorilor și să-ți acorzi timp să te concentrezi asupra propriei stări de bine. Uneori trebuie să te pui pe primul loc și nu e nicio rușine în asta. Și este în regulă dacă cea mai bună parte a sezonului de sărbători este că pur și simplu ai trecut prin asta.
