Când iei o dietă vegetariană, anumite substanțe nutritive, cum ar fi calciul, vitamina B-12, fierul, zincul și proteinele, pot lipsi din mese. Înlocuirea consumului de carne cu leguminoase poate ajuta foarte mult. Păstăile mature de leguminoase conțin 20% proteine și, spre deosebire de proteinele de origine animală, proteina găsită în leguminoase nu conține colesterol și are un conținut scăzut de grăsimi. În comparație cu cerealele, leguminoasele conțin aproximativ de două ori mai multe proteine și sunt, de asemenea, o sursă bună de fier, folat, potasiu, magneziu și vitamine B.
Tipuri de leguminoase
Leguminoasele este un ingredient minunat pentru orice masă vegetariană. De la chifteluțe fără carne la supe, salate, tăiței și chipsuri, puteți încorpora cu ușurință leguminoase în dieta dvs. în moduri distractive și delicioase. O parte din motivul pentru care leguminoasele sunt atât de versatile este că vin în atât de multe soiuri.
Fasole sparanghel
Fasole de sparanghel crește într-o păstaie lungă, verde deschis, dar semințele sau fasolea din interior sunt de fapt maro închis. Puteți mânca întreaga păstaie, iar mulți oameni o aburesc sau o fierb mai întâi. Deoarece păstaia este atât de lungă, împletește păstăile împreună sau leagă-le în noduri înainte de a le găti.
Fasole verde
Denumită și fasole snap și fasole, fasolea verde este un ingredient principal pentru tocane, caserole și feluri de mâncare prăjite. Fasolea verde este de lungime medie, păstăi verzi care conțin semințe verzi. Puteți mânca toată păstaia, împreună cu fasolea. Tăiați capetele tari înainte de a le găti și pot fi fierte, fierte sau sote în ulei de măsline.
Fasole fasole
Numit pentru culoarea și forma sa, fasolea este cunoscută și ca „fasole roșie mexicană”. Îl vei vedea adesea folosit în salate, supe, chili și dips. Fasolea este de obicei consumată fără păstaie și se vinde de obicei uscată. Pentru a înmuia fasolea, înmuiați-o în apă peste noapte înainte de a o găti.
Fasole marine
Originară din Italia, fasolea bleumarin este mică, albă și ovală la aspect. Veți vedea că este folosit pentru fasole, supe și tocane. Este adesea vândut uscat și trebuie să fie înmuiat înainte de gătit. Odată înmuiat, poate fi adăugat direct în oala cu supă.
Soia
O sursă importantă de ulei vegetal și proteine, soia a fost folosită în nenumărate moduri și nicio listă de leguminoase nu ar fi completă fără ea. De fapt, în majoritatea magazinelor alimentare, o întreagă secțiune este acum dedicată produselor pe bază de soia, de la tofu la smoothie-uri la tartine. Boabele de soia pot fi consumate în păstăia lor - cunoscută sub numele de edamame - sau pot fi scoase din păstăi, sărate, unse cu ulei și coapte pentru o gustare crocantă.
Pinto Beans
Cea mai comună fasole din Statele Unite, fasolea pinto își ia numele de la aspectul său „pictat”. Este un ingredient principal în mâncărurile mexicane, precum și în chili, dips și supe. Fasolea Pinto se vinde uscată, din păstăi. Înmuiați-le în apă peste noapte pentru a le înmuia. Puteți fie să le faceți piure într-o baie sau să le adăugați în supă sau salată.
Fasole Garbanzo
Cunoscută și sub numele de năut, fasolea este cafeniu deschis și pătrată. Îl vei vedea adesea folosit în supe și salate și este ingredientul principal al hummusului și falafelului. Fasolea Garbanzo poate fi, de asemenea, măcinată uscată pentru a forma o făină care poate fi folosită pentru coacere. Înainte de a le adăuga în supă sau de a face hummus, înmuiați-le peste noapte în apă.
Fasole Adzuki
Fasolea Adzuki este fasole mică, roșu-închis, folosită în gătit asiatic, cum ar fi în pasta de fasole. Fasolea și pasta sunt consumate în mod obișnuit îndulcite și, de asemenea, este obișnuit să găsiți fasole adzuki făcută în deserturi, cum ar fi înghețata.
Fasole Anasazi
Un amestec de roșu și alb, fasolea anaszai este populară pentru rețetele din sud-vest. Fasolea este mică și are formă de rinichi, dar de fapt sunt legate de fasolea pinto și au un gust și o textură similare.
Fasole de ceară
Fasolea de ceară are legătură cu fasolea verde. Sunt o păstaie de lungime medie, de culoare galbenă, cu o sămânță galbenă. Puteți mânca întreaga păstaie și semințele odată ce capetele dure sunt rupte. Fasolea de ceară poate fi preparată și consumată în mod similar cu fasolea verde.
Fasole Mung
Mic, verde și rotund, fasolea mung este cea mai comună fasole încolțită. Îl puteți face și în tăiței, precum și în deserturi. Fasolea mung este văzută atât în bucătăria chineză, cât și în cea indiană; sunt consumate frecvent întregi, dar pot fi și măcinate pentru a forma o pastă.
Mazăre pitică
Mazărea pitică este cunoscută și sub denumirea de mazăre. În loc să crească pe o viță de vie în altă, ei cresc pe un tufiș arbustiv care este aproape de pământ. Păstăile sunt adesea de culoare cenușie, dar gustul este dulce și asemănător cu mazărea de zăpadă sau mazărea cu zahăr. Mănâncă-le întregi și crude pe salate sau adaugă-le la un prăjit.
Mazăre de Sud
Mazărea de sud este cunoscută și sub denumirea de mazăre de vacă și mazăre cu ochi negru. Mică și albă, cu capătul negru, această mazăre se definește prin pata lor neagră și este adesea consumată cu orez sau ca garnitură. Se vând uscate, așa că înmuiați-le peste noapte înainte de a le mânca sau găti.
Mazăre engleză
Veți vedea cel mai adesea mazăre englezească, sau mazăre de grădină, în congelatorul băcăniei sau în conserve. Ele cresc pe viță de vie, dar au o păstaie dură, necomestabilă. Mazarea din interior este rotunda, verde si dulce. Le puteți fierbe, le puteți fierbe la abur sau le puteți mânca crude. Adăugați-le în salate, supe și tocane sau fierbeți-le la abur ca garnitură.
Mazăre de zăpadă
Mazărea de zăpadă este o varietate de mazăre verde care se mănâncă încă în păstaia sa. Mazărea de zăpadă crește păstăi verzi lungi și plate, fiecare conținând mai multe mazăre verde sau semințe. Mazărea de zăpadă este consumată cel mai frecvent crudă, dar le puteți și prăji sau sote.
Mazăre cu zahăr
Mazărea Sugar Snap este o mazăre de păstăi comestibilă care este similară cu mazărea de zăpadă. Cu toate acestea, în timp ce păstăia de mazăre de zăpadă este plată, păstăia de mazăre Sugar Snap este rotunjită. Mazarea se consuma in mod normal cruda pe salate sau cu sose, dar poate fi si sota sau adaugata la prajit.
Lucernă
Lucerna este o plantă cu flori care este cunoscută drept leguminoasă „furajeră”. Fermierii o seamănă în mod obișnuit pe câmpuri unde animalele îl vor mânca pe măsură ce crește. Planta de lucernă produce flori violete care seamănă cu florile de pe trifoi. De asemenea, poate fi încolțit și consumat crud cu salate.
Clover
Trifoiul este o altă plantă cu flori cunoscută ca leguminoase furajere. Se seamănă și pe câmpuri pentru ca animalele să le mănânce, dar se găsesc și în multe curți unde bilanțul de azot al gazonului nu este corect. Trifoiul poate înflori cu flori atât roz, cât și albe.
Lespedeza
Lespedeza este adesea cunoscută drept „trifoiul de tufiș”. Este o plantă cu flori care crește ca un arbust sau un tufiș mare. Au viță de vie și cresc în climat moderat până la cald.
Lente
Găsită într-o varietate de culori și mărimi, lintea este mică, plate și în formă de lentilă. Sunt folosite în mod obișnuit pentru a face supe consistente și chifteluțe fără carne. Lintea este adesea vândută uscată; înmuiați-le peste noapte înainte de a le mânca.
Lemn dulce
Lemnul dulce este rădăcina unei leguminoase care este folosită pentru a aroma sau a îndulci produse, cum ar fi bomboanele, băuturile și medicamentele. Planta în sine produce atât flori, cât și o păstaie care conține semințe care nu sunt comestibile. Planta este cultivată și recoltată în mare parte pentru rădăcina sa cu gust dulce, care poate fi folosită pentru a aroma mai multe feluri de mâncare.
Alune
Alunele sunt alimente care sunt adesea considerate „nuci”, dar sunt de fapt leguminoase. Deși carcasa sa nu este dehiscentă, structura sa de păstăi despicate și semințe seamănă cel mai mult cu cea a familiei Leguminosae. Numai numele său (alune) indică confuzia care apare atunci când încercăm să o clasificăm, dar în cele din urmă, planta sa cu flori câștigă. După cum explică Institutul de Arahide: „În timp ce structura lor fizică și beneficiile nutriționale seamănă mai mult cu cele ale altor leguminoase, utilizarea lor în diete și bucătării seamănă mai mult cu cea a nucilor.”
Adăugați o varietate la dieta dvs
Cu numeroasele tipuri diferite de leguminoase disponibile, nu ar trebui să aveți probleme să adăugați aceste legume delicioase și sănătoase la mesele dumneavoastră în mod regulat. Cunoașteți câteva leguminoase diferite și începeți să adăugați niște proteine și fier în dieta dvs.
