Folosește aceste strategii pentru a-ți menține mintea liniștită și pentru a alunga acele gânduri nedorite.
Mințile noastre sunt permanent active. Ne gândim ce vrem să mâncăm la micul dejun, unde am lăsat cheile mașinii și ce se va întâmpla în continuare în emisiunea pe care o urmărim în prezent, și asta doar în primele minute de la trezire.
Unele dintre gândurile noastre par să vină și să treacă, în timp ce altele rămân în preajmă și ne pot face să ne simțim distrași, anxioși sau neliniștiți. Deși nu putem controla ce gânduri ne apar în minte, avem un cuvânt de spus în cât timp pot rămâne în jur și ne pot atrage atenția. Curățarea minții tale de gândurile nedorite te va ajuta să te concentrezi asupra lucrurilor care contează cu adevărat.
1. Lasă-l afară
Ce emoții trăiești acum? Ești frustrat, trist, dezamăgit sau poate o combinație de lucruri? Înregistrați-vă cu dvs. Apoi, odată ce înțelegi mai bine ceea ce simți, acordă-ți permisiunea să eliberezi acele emoții.
- Cry.
- Loviți o pernă.
- Rupe bucăți de hârtie.
- Ridicați-vă șosetele și aruncați-le în perete.
- Urla afară, în mașină sau într-o pernă.
Fă orice te ajută să eliberezi fără să te rănești pe tine sau pe ceilalți. Când ne suprimăm emoțiile, poate duce la consecințe negative asupra sănătății, cum ar fi bolile cardiovasculare. În plus, poate menține acele gânduri și sentimente negative în prim-planul minții tale.
2. Vorbește despre asta
O altă modalitate de a vă ajuta să vă eliberați emoțiile și să vă limpeziți mintea este să vorbiți despre ceea ce vă deranjează.
Sună un prieten și întreabă-l dacă poți să-l afli. Treceți la casa unei persoane dragi și cereți să vorbiți despre ceea ce aveți în minte. Dacă sunteți în terapie sau într-un grup de sprijin, puteți împărtăși și ceea ce vă împovărește în acele spații.
Discutând lucrurile cu altcineva, vă poate ajuta să vă procesați emoțiile, să eliberați tensiunea reținută și să vă ofere spațiul de care aveți nevoie pentru a vă simți auzit. Puteți lăsa totul în conversație.
Sfat rapid
Trebuie să vorbim, dar e prea târziu să suni pe cineva? Încearcă să vorbești cu animalul tău de companie! Le va plăcea atenția și să-ți audă vocea, iar tu vei avea beneficiul de a-ți exprima sentimentele.
3. Împământează-te cu simțurile tale
De câte ori ești prins în gândurile tale, atrage-ți atenția asupra lumii din jurul tău. Puteți face acest lucru prin practica de împământare, care vă permite să vă ancorați concentrarea explorându-vă simțurile.
O modalitate de a exersa împământarea este să folosești tehnica 5-4-3-2-1:
- Numiți cinci lucruri pe care le puteți vedea chiar acum (soarele, un birou, mâinile).
- Numiți patru lucruri pe care le puteți atinge sau simți (o pătură, cămașa, un animal de companie).
- Numiți trei lucruri pe care le puteți auzi (ticul unui ceas, muzică, respirație).
- Numiți două lucruri pe care le puteți mirosi (o lumânare, odorizant de mașină, masa dvs.).
- Numiți un lucru pe care îl puteți gusta (ceva pe care tocmai l-ați mâncat, cafeaua, pasta de dinți).
Această strategie vă poate ajuta să vă scoateți din lumea voastră interioară și să vă aducă înapoi în momentul prezent.
4. Concentrează-te pe respirația ta
Respiră adânc pe nas, apoi eliberează-o încet pe gură. Când repeți acest proces, te angajezi în respirație diafragmatică. Acest tip de tip de respirație controlată poate reduce nivelul de stres, poate stimula starea de spirit și chiar poate îmbunătăți atenția susținută.
Un tip de exercițiu de respirație controlată pe care îl puteți încerca este respirațiile cu box:
- Așezați-vă confortabil și puneți-vă mâinile pe burtă sau peste inimă, dacă doriți.
- Inspiră până la numărarea până la patru.
- Ține-ți respirația pentru a număra până la patru.
- Expiri până la numărul de șase.
- Repetați după cum este necesar.
Când vă numărați respirațiile, puteți ajuta la tăcere gândurile și vă puteți atrage atenția asupra activității pe care o desfășurați în prezent.
5. Reconectează-te cu corpul tău
O altă modalitate de a-ți limpezi mintea este să-ți muți atenția de la gânduri la corp. O modalitate de a face acest lucru este să te miști.
- Dansează pe o melodie pe care o iubești.
- Ieși la o plimbare.
- Du-te la sală pentru un curs de exerciții.
- Practicați mișcări conștiente, cum ar fi yoga sau tai chi.
- Stretch.
Găsiți o mișcare care să vă simtă bine și permiteți-vă să o experimentați. Dacă începeți o activitate și observați că mintea încă vă atrage atenția în altă direcție, încercați una diferită sau puneți niște muzică pentru a vă ajuta să vă instalați în mișcare.
Fast Fat
Persoana medie are aproximativ 70.000 de gânduri pe zi.
6. Practicați Mindfulness sau Meditația
Oricât de contradictoriu pare, o modalitate de a-ți goli mintea este să o faci plină. Mai atent, adică. Mindfulness este practica de a-ți atrage atenția asupra unui singur lucru la un moment dat. Te poți gândi la asta ca fiind mai intenționat cu atenția ta.
Când gândurile, grijile sau cerințele zilei îți atrag atenția, mindfulness te poate ajuta să te întorci la aici și acum și să fii mai prezent. Din păcate, nu putem opri din când în când gânduri nefolositoare să apară. Cu toate acestea, mindfulness vă oferă posibilitatea de a experimenta aceste gânduri fără a judeca și apoi de a vă muta atenția.
- Începe o practică de meditație și începe cu doar cinci minute pe zi.
- Fă tot posibilul să-ți acorzi atenția unei activități la un moment dat.
- Concentrează-te pe senzațiile din corpul tău când gândurile tale încep să te scoată din prezent.
- Faceți o listă de lucruri de făcut care să vă ghideze prin sarcinile pe care sperați să le îndepliniți într-o anumită perioadă de timp.
- Respiră adânc de trei ori de câte ori observi că începi să-ți pierzi concentrarea.
- Când apare un gând inutil, rețineți pur și simplu că este acolo fără judecată, apoi întoarceți-vă atenția înapoi la ceea ce făceai.
7. Intră în natură
O altă modalitate de a vă limpezi mintea este să vă reconectați cu natura. Cufundarea în verdeață și aer curat este cunoscută și sub denumirea de scăldat de pădure sau Shinrin-yoku și este o tehnică de vindecare care își are originea în Japonia. Această activitate nu numai că poate ajuta la reglarea stării de spirit a unei persoane, dar poate, de asemenea, să reducă simptomele de anxietate și depresie și chiar să vă ofere o creștere a imunității.
Dacă în apropierea dvs. există o pădure sau o rezervație naturală, verificați-o ori de câte ori vă simțiți copleșit. Sau, puteți practica, de asemenea, scăldat de pădure în parcul local sau în propria curte. Și, dacă vremea face imposibilă ieșirea în natură pentru o zi, poți oricând să aduci natura în casă, urmărind niște videoclipuri virtuale cu scăldat în pădure, despre care unele studii au arătat că au efecte pozitive asupra sănătății mentale și fizice. Iată cum să experimentezi scăldat în pădure.
- Ieșiți în natură sau în orice spațiu verde pe care îl aveți la dispoziție.
- Închideți telefonul pentru a elimina distragerile.
- Explorați zona cu toate cele cinci simțuri. Gustă aerul rece de pe limbă. Ascultă păsările și alte animale sălbatice. Miroși mirosul copacilor. Uită-te la modelele frunzelor. Atingeți scoarța copacilor și simțiți șanțurile.
- Permite-ți să experimentezi natura atâta timp cât vrei.
8. Jurnal
Uneori, când pui pixul pe hârtie, se întâmplă magia. Gândurile tale curg din mintea ta și sunt eliberate pe pagină. S-ar putea să te simți ușurat, relaxat, productiv sau poate că ai găsit în sfârșit spațiul de care aveai nevoie pentru a vă aerisi.
Toate aceste motive sunt pentru care jurnalul vă poate ajuta să vă limpeziți mintea. Permiteți-vă să renunțați la gândurile inutile notându-le.
Nu numai că jurnalul vă poate permite să vă exprimați emoțiile, dar cercetările arată că are o varietate de alte beneficii pentru sănătate, inclusiv:
- Scăderea suferinței mentale
- Funcționare fizică îmbunătățită
- Calitate îmbunătățită a vieții
- Rate crescute de bunăstare
Dacă aceste beneficii și o minte limpede sunt ceva care vă interesează, atunci alegeți un jurnal. Nu este niciodată un moment prost să începi să scrii și îți poate oferi o claritate suplimentară despre emoțiile tale pe parcurs.
9. Oferă-ți o pauză
Toți avem nevoie de o pauză din când în când. Dacă mintea ta pare aglomerată și simți că nu te poți concentra pe alte activități, ar putea fi o idee bună să-ți iei o pauză. Acesta este un act de auto-îngrijire care vă poate oferi spațiul și odihna de care aveți nevoie pentru a merge mai departe.
Există o mulțime de moduri prin care poți lua o pauză. Câteva activități de încercat sunt:
- Merg la plimbare
- Ascultând melodia ta preferată
- Organizați-vă spațiul
- Răsfoiți gâtul și umerii pentru a elibera orice tensiune
- Dezactivarea notificărilor de pe telefon
- Trag un pui de somn
- Vizionarea unui videoclip despre care știi că îți stimulează starea de spirit
Găsiți unul care vi se pare potrivit și folosiți strategia oricând doriți pentru a vă ușura mintea.
10. Adresați-vă unui profesionist în sănătate mintală
Uneori, gândurile cântăresc greu în mintea noastră pentru perioade lungi de timp. Ele pot chiar îngreuna să ne concentrăm și ne pot afecta atât munca, cât și relațiile.
Dacă întâmpinați gânduri repetate nedorite pe care pur și simplu nu le puteți scutura, ar putea fi o idee bună să discutați cu un profesionist în sănătate mintală. Împreună, dumneavoastră și terapeutul sau consilierul dumneavoastră vă puteți adresa preocupărilor, vă puteți procesa gândurile și puteți dezvolta strategii de coping care vă pot ajuta să vă recăpătați controlul.
Șterge-ți mintea de gânduri nedorite
Mintea este un lucru puternic și, uneori, avem nevoie de puțin ajutor suplimentar pentru a despacheta toate gândurile din interior. Cu puțină practică și câteva strategii utile, îți poți limpezi mintea și te poți simți în largul tău.
