Dacă încerci să intri într-o rutină de antrenament, această aplicație de alergare pentru începători, încercată și adevărată, ar putea funcționa pentru tine.
A intra într-o rutină regulată de exerciții este o provocare pentru mulți dintre noi. Munca, familia și viața de zi cu zi pot sta în calea celor mai bune intenții ale noastre. Dacă sunteți interesat să adăugați mai multe exerciții în săptămâna dvs. și poate să obțineți câteva beneficii neașteptate pe parcurs, o aplicație de învățat să rulați precum C25K ar putea merita încercată. Iată câteva lucruri pe care le-am învățat când am încercat programul.
C25K nu este nou, dar există un motiv pentru care este încă popular
Există o mulțime de aplicații de rulare - unele sunt trackere de bază, altele sunt pentru alergători experimentați, iar altele sunt pentru începătorii care doresc să învețe să alerge. Aplicațiile de rulare pentru începători sunt, în general, concepute pentru a vă ușura încet într-o rutină, astfel încât să nu vă răniți.
The Couch to 5K este un program de alergare inițiat de veteranul alergător Josh Clark la mijlocul anilor 90, care a decolat rapid datorită naturii sale abordabile. Nu este intimidant - nu trebuie să te consideri un alergător pentru a începe. Pur și simplu alternezi mersul și alergarea în ritmul tău, crescând încet timpul pe care îl alergi în comparație cu ceea ce mergi. Deși programul în sine nu este nimic nou, el continuă să deschidă noi lumi pentru cei care îl încearcă.
Despre aplicația C25K în sine
Disponibilă atât pentru iOS, cât și pentru alte dispozitive, aplicația C25K de la Zen Labs are peste cinci milioane de descărcări și o medie de 4,4 stele pe Google Play și 4,8 stele pe App Store. Recenziatorii îl laudă foarte mult pentru ușurința de utilizare și eficacitatea sa, ca să nu mai vorbim că a câștigat laude de la zeci de editori majori.
Este conceput pentru a ajuta oamenii să învețe cum să înceapă să joggingeze și să-i facă pe oameni de la mers pe jos până să poată alerga 5K în opt săptămâni. Aplicația în sine este simplă și intuitivă; doar apăsați Start și bifați în fiecare zi în care faceți antrenamentul.
Pro:
- Foarte ușor de utilizat
- Urmăriți distanța și hărțiți traseul
- Oferă instrucțiuni clare
- Are o funcție de pauză
- Afișează caloriile arse
- Include mementouri de antrenament
- Are integrare social sharing
Contra:
Nu are funcții pentru alergătorii avansați
Cost:Probă gratuită, apoi 4,99 USD/lună
De unde să obțineți aplicația:
- C25K pe Google PlayStore
- C25K în App Store
Lucruri de care să ții cont atunci când începi să alergi
Experții echipei noastre de sănătate au un ghid excelent de alergare pentru începători, inclusiv sfaturi despre forma corectă. Dar iată câteva lucruri de la un amator la altul la care să te gândești dacă începi.
Pantofii tăi de alergare contează
Ai pantofi de alergare de bună calitate este esențial, indiferent de unde începi. Poate fi tentant să te zgarci cu pantofii, dar merită să obții o marcă bună (nu pot spune suficiente lucruri bune despre HOKA; Asics, Brooks și Saucony sunt alte mărci de pantofi de alergare recomandate în mod obișnuit).
Multe orașe au magazine locale de alergare unde îți vor evalua mersul, arcurile și pronația (mișcările naturale ale piciorului atunci când aterizează piciorul) gratuit - astfel încât să poți obține nu numai un pantof de alergat bun, ci și unul potrivit. pentru picioarele tale.
Uită-te la vreme - S-ar putea să te încălzești mai mult decât crezi
Pe măsură ce avansați în program, amintiți-vă că vă veți eforta puțin mai mult corpul, așa că s-ar putea să ajungeți mai mult decât credeți. Sfatul meu de amator este să alergi dimineața sau seara în lunile mai calde (și dacă ești rupt între jambiere și pantaloni scurți - mergi cu pantaloni scurți), dar am apelat la meteorologul nostru veteran și scriitoarea personalului de familie Heidi Butler pentru mai multe sfaturi de experți despre ședere. în siguranță atunci când alergați. Sfatul ei:
- Verificați prognoza înainte de a ieși. (Când tunetul bubuie, mergeți în casă - fulgerul și alergarea nu se amestecă).
- Purtați îmbrăcăminte ușoară, de culoare deschisă și largi, confecționate din țesături respirabile (îmbrăcămintea cu rating UPF 50+ este cea mai bună).
- Aplicați protecție solară (minimum SPF 30) conform instrucțiunilor pe flacon (cu cel puțin 15 până la 30 de minute înainte de a ieși).
- Dimineața devreme și seara târziu sunt cel mai sigur moment pentru a vă antrena din punct de vedere al căldurii. Totuși, dacă soarele a apus, purtați haine reflectorizante.
- Fii atent la corpul tău - crampele sunt un semn al bolilor legate de căldură. Dacă începeți să vă simțiți dureroasă, amețită, greață sau aveți transpirații extreme sau nu transpirați deloc, încetați imediat activitatea și mergeți într-un loc răcoros și solicitați asistență medicală dacă simptomele se agravează sau nu se ameliorează.
Trebuie să știi
Indexul de căldură este temperatura la care se simte afară când umiditatea relativă și temperatura aerului sunt combinate. Când atinge 90°F/32°C sau mai mult, evitați să faceți exerciții în aer liber. Când indicele de căldură depășește 80°F/27°C (poate să apară atunci când umiditatea relativă este de 100% și temperatura aerului este de numai 75°F/24°C), există încă riscul de apariție a bolilor legate de căldură.
De asemenea, asigurați-vă că beți - în general, se recomandă să beți apă înainte, în timpul și după antrenament, dar probabil că nu aveți nevoie să beți în timpul antrenamentului de 40 de minute (eu tocmai l-am făcut înainte și după). Dacă lucrezi pentru a alerga mai mult de o oră, cel mai bine este să te hidratezi în timpul alergării.
Un playlist bun vă poate ajuta să vă mențineți motivat
În primele zile ale programului, vei avea schimbări de ritm mai frecvente. (Nu vă faceți griji, aplicația vă va oferi în continuare comenzile audio dacă aveți o listă de redare în funcțiune). Dar, pe măsură ce progresează, a avea un playlist grozav de muzică motivantă pentru antrenament poate fi foarte util - la fel ca și schimbarea acelui playlist din când în când.
Comunitatea și responsabilitatea pot ajuta
Spune-i unui prieten sau doi că încerci o aplicație de învățat să rulezi (sau mai bine, înrolează-i pe cineva care dorește să o facă cu tine) te poate ajuta să fii responsabil pentru progresul tău. Probabil că te vor întreba cum merge treaba și le poți raporta succesele tale. Sau puteți folosi integrările sociale încorporate în aplicație și funcțiile comunității pentru a vă împărtăși pașii în program.
Încercați să o schimbați
Schimbarea locului în care alergi poate fi, de asemenea, de ajutor și păstrează-l interesant. Dacă de obicei o faci în cartierul tău, încearcă să mergi într-un parc local sau să faci un pic de alergare. Alergați în jurul unui lac sau de-a lungul unui râu sau chiar printr-o potecă asf altată în oraș, cu niște spații verzi sau copaci.
Ce faci cu telefonul când alergi?
Există câteva opțiuni - unele jambiere și pantaloni scurți de antrenament au buzunare făcute pentru telefonul tău, care pot funcționa destul de bine. Există, de asemenea, banderole și pungi pentru talie care sunt special concepute pentru alergare. Unii oameni își țin telefoanele într-o mână. (Am încercat totul, în afară de husă de talie, așa că încă îmi dau seama. Fii atent totuși la brațurile mai ieftine, deoarece velcro-ul ar putea începe să alunece după câteva săptămâni dacă nu este de bună calitate.)
Latura practică a utilizării aplicației C25K Learn-to-Run
Ca mamă care lucrează cu patru copii, mi-a fost întotdeauna greu să mă țin de o rutină de antrenament. Deci, scopul meu în încercarea acestei aplicații nu a fost nici măcar să alerg o cursă, ci doar să o fac pentru a intra într-o rutină mai bună și să nu renunț la ea. Și a funcționat. Chiar și după 8 săptămâni, încă o fac. Câteva dintre beneficiile practice pentru sănătate ale alergării pe care le-am experimentat:
Am băut mai multă apă
Mulți dintre noi au auzit că un lucru bun duce la altul și, făcând această aplicație, s-ar putea să vă treziți să beți mai multă apă. Versiunea gratuită a aplicației de urmărire a apei WaterLama s-a dovedit utilă în urmărirea consumului de apă și trimiterea de mementouri pentru a bea apă pe tot parcursul zilei.
Am încercat să mănânc mai sănătos
Așa cum se întâmplă adesea cu antrenamentele regulate, realizarea programului C25K m-a determinat să fac alegeri alimentare mai bune. Urmărirea tipurilor de alimente (am folosit versiunea gratuită a MyFitnessPal) a fost de asemenea utilă. De asemenea, s-ar putea să vă trezi poftă de mai multe fructe și legume.
Am dormit mai bine
Nu este un secret pentru nimeni că angajarea în activitate fizică ne ajută să dormim mai bine - dar cheia aici este că o aplicație pentru a învăța să rulați poate ajuta oamenii să rămână pe drumul cel bun și să mențină activitatea fizică în mod regulat. Acest lucru poate duce la un somn mai bun pe o bază mai regulată.
Ușurarea exercițiilor fizice regulate m-a ajutat să câștig energie
A avea un pic mai multă energie este, de asemenea, un mare avantaj de a face acest program. Deoarece te pornește încet și lucrează până la alergare atât de treptat, nu se simte că faci ceva traumatizant corpului tău - ceea ce este încurajator și motivant.
Nu am făcut-o perfect - dar încă a funcționat
Programul este conceput pentru trei zile pe săptămână, ceea ce este destul de flexibil. De asemenea, vă oferă posibilitatea de a face alte tipuri de antrenamente în zilele în care nu faceți C25K. Dar nu te stresa dacă ajungi să scapi sau trebuie să iei câteva zile libere pentru că ești bolnav. (Amândoi mi s-au întâmplat) Viața se întâmplă; încearcă doar să continui.
Lucrurile neașteptate pe care le-am învățat făcând C25K
De asemenea, s-ar putea să fii surprins de ce alte lucruri pozitive se întâmplă în urma încercării unui program de alergare pentru începători, în ceea ce privește beneficiile pentru sănătatea mintală și multe altele.
M-am simțit puțin deconectat
Da, chiar dacă încă utilizați tehnologia cu aplicația și poate o listă de redare, s-ar putea să descoperiți că vă simțiți puțin deconectat. Probabil că nu o să-ți verifici mesajele sau să accesezi rețelele sociale în timp ce faci antrenamentul. S-ar putea să te scoată din verificarea constantă cu toți cei din jurul tău, fie virtual, fie în viața reală, atunci când pleci să-ți alergi.
Dar încă eram parte dintr-o comunitate
Fie că simțiți acea camaraderie de la alți oameni care aleargă pe aleea parcului, aleargă cu un prieten sau membru al familiei sau participi la o cursă de 5 km cu o întreagă comunitate de alți alergători, există un sentiment de comunitate atunci când vine vorba de alergare care este și benefică. Conectarea cu alte persoane cărora le place să alerge te poate ajuta și pe tine să te încurajeze și să te motiveze.
Am găsit un spațiu unic de gândire
Există ceva care poate fi cu adevărat privat despre alergare, chiar dacă ești într-un parc aglomerat cu o grămadă de alți oameni care se antrenează. Pe măsură ce le spui bună dimineața sau bună după-amiaza altor oameni, poți fi totuși puțin în tine, punând un picior în fața celuil alt. Nu te confrunți cu nimic altceva în fața ta care trebuie făcut atunci când faci fiecare pas.
Și acel spațiu de gândire ar putea deveni super valoros pentru tine. Unii dintre oamenii mei preferați îmi spun că pot să mă gândesc prea mult - și, în timp ce uneori dorința mea de a gândi profund și critic la lucruri poate fi un atu, alteori poate fi mai mult o piatră de poticnire. Uneori trebuie doar să ne gândim mai puțin - uneori trebuie doar să plecăm. Uneori trebuie doar să renunțăm la lucrurile și gândurile care ne rețin.
Gândirea excesivă nu este la fel de răspândită atunci când te confrunți cu terminarea unei alergări. Corpul și creierul tău funcționează atât, iar anxietatea și tendința de a gândi exagerat ar putea să dispară (cel puțin pentru mine - și cel puțin pentru moment) odată cu cadența pașilor tăi.
Am descoperit că sunt mai capabil de mai mult decât știam
Nu m-am considerat niciodată un alergător. Nu am fost niciodată super atletic - și ideea de a lucra până la alergat timp de 30 de minute consecutiv nu a fost ușoară.
Dar cumva pe parcurs - deoarece am decis să nu renunț la program și am mers într-un spațiu mental liniștit de fiecare dată când alergam, asta m-a ajutat să mă gândesc la lucruri precum familia mea, credința mea și lucrurile pe care le eram luptându-mă cu - am găsit o parte din mine despre care nu știam că există. Și știu că cu puțin ajutor (cum ar fi niște prieteni grozavi și o aplicație de alergare fantastică) pot face lucruri pe care nu știam că pot.
Încercarea de ceva nou poate face o schimbare pozitivă
Concluzia? Probabil că ești capabil de mult mai mult decât crezi sau crezi. Uneori este nevoie doar de un catalizator pentru a ne ajuta să vedem asta. Încercarea unei aplicații care rulează vă va ajuta să descoperiți (sau să redescoperiți) asta? Pot fi. A ajutat să fac asta pentru mine. Acum să vedem ce urmează.
