Majoretele au nevoie de o mare flexibilitate pentru a efectua sărituri și cascadorii cât mai bine. Deși o rutină de bază de întindere este importantă, există câteva întinderi pe care majoretele ar trebui să se concentreze pentru a se pregăti pentru anumite abilități.
Întinderi inferioare ale corpului
Multe dintre cascadorii și săriturile efectuate în majorete necesită o flexibilitate extremă a părții inferioare a corpului, în special a ischiobichilor și inghinal. Efectuarea următoarelor întinderi va ajuta la îmbunătățirea flexibilității părții inferioare a corpului, permițându-vă să ajungeți mai departe și să dați cu piciorul mai sus atunci când efectuați sărituri și cascadorii majorete.
Seated Straddle Stretch
Așezați-vă pe pământ cu picioarele întinse drept în lateral, cât de mult le puteți desfășura. Așezați-vă în sus, apoi răsuciți-vă trunchiul ușor spre dreapta și aplecați-vă înainte peste piciorul drept, întinzându-vă brațele spre gleznă. Trageți-vă capul spre genunchi, adâncind întinderea și țineți apăsat timp de 30 de secunde. Eliberați întinderea relaxându-vă brațele și îndreptând încet spatele, începând cu coloana inferioară.
Acest exercițiu îți va întinde ischiochibial, fesierii și partea inferioară a spatelui, pregătindu-te pentru sărituri mai bune cu obstacole și sărituri laterale. După ce ați executat întinderea în partea dreaptă, faceți aceeași întindere pe partea stângă, apoi terminați-o prin întindere pe mijloc, între picioare. Când te întinzi spre centru, lucrează cu adevărat pentru a-ți întinde picioarele cât mai departe de fiecare parte. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți diviziunile și să vă pregătiți pentru sărituri mai bune la atingerea degetelor de la picioare.
Întinderea ischio-jambianelor pe scaun
Stai pe jos cu picioarele drepte in fata ta si picioarele impreuna. Stai în picioare, apoi aplecă-te înainte de la șold, întinzându-ți mâinile spre gleznă în timp ce apleci capul spre genunchi. Întindeți-vă cât de mult puteți și mențineți întinderea timp de 30 de secunde. Eliberați întinderea relaxându-vă brațele și îndreptând încet spatele, revenind la o poziție așezată. Acest lucru vă va spori flexibilitatea ischiochimbilor, fesierii și partea inferioară a spatelui pentru sărituri și cascadorii care încorporează o mișcare de știucă sau de obstacol. Repetați întinderea de două până la trei ori.
Îngenunchiere întinderea flexorului șoldului
Flexorii șoldului merg pe partea din față a coapsei, pornind de la osul șoldului și conectându-se la cvadriceps. Flexorii flexibili ai șoldului vă permit să efectuați cântare, scorpioni și despărțiri frontale. Îngenunchează pe un genunchi pe pământ cu piciorul drept în fața ta, ambii genunchi formând unghiuri de 90 de grade. Mutați greutatea înainte pe piciorul drept în timp ce apăsați șoldurile înainte, întinzându-vă flexorul șoldului stâng. Dacă nu simțiți o întindere, faceți un pas cu piciorul drept mai mult înainte și continuați să vă apăsați șoldurile înainte. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.
Întinderi ale trunchiului
Pe lângă întinderile inferioare ale corpului, este important ca majoretele să aibă un miez flexibil. Mușchii abdominali și ai spatelui trebuie să fie capabili să se îndoaie, să se răsucească și să se hiperextendă pentru a efectua cascadorii avansate și alergări de tumbling.
Cobra Stretch
Întinderea cobra vizează abdomenul și șoldurile pe măsură ce vă hiperextindeți spatele. Acest lucru vă va pregăti pentru exerciții de tumbling, cum ar fi arcuri pentru spate, precum și pentru cascadorii precum scorpionul. Întinde-te pe burtă pe podea, cu picioarele împreună. Puneți palmele pe pământ chiar în afara umerilor. Inspirați, apoi în timp ce expirați, apăsați prin palme și împingeți umerii de pe sol, rostogolindu-vă spatele în sus până când brațele sunt drepte. Privește în sus spre tavan în timp ce ții poziția timp de 10 până la 15 secunde, apoi inversează mișcarea, coborându-te încet înapoi pe podea. Repetați încă de două-trei ori.
Podul
Exercitul de punte vizează spatele, umerii, pieptul și abdomenul, în timp ce imită poziționarea corpului necesară pentru exerciții precum arcul pentru spate. Întinde-te pe spate pe podea, genunchii îndoiți și picioarele plate, trase spre corp. Întindeți mâinile înapoi și puneți-vă palmele pe pământ lângă urechi, cu degetele îndreptate spre umeri. Inspirați, apoi în timp ce expirați, împingeți în sus cu palmele și picioarele pentru a vă ridica trunchiul de pe sol în timp ce vă hiperextindeți spatele. Încercați să vă îndreptați brațele și genunchii cât mai mult posibil și mențineți poziția timp de 10 până la 15 secunde. Inversați încet mișcarea, coborând cu atenție corpul înapoi pe podea. Repetați încă de două sau trei ori.
Rutine de întindere
Aceste întinderi sunt doar vârful aisbergului atunci când vine vorba de rutine de întindere de încurajare. Vorbește cu un antrenor sau cu colegii tăi pentru a obține alte sfaturi și trucuri pentru întindere. Flexibilitatea este o parte esențială a majoretei, așa că lasă deoparte cel puțin 20 de minute, de trei până la cinci ori pe săptămână, pentru a te concentra doar pe întindere. Vei fi uimit de cât de mult mai bune vor deveni restul abilităților tale de majoritate.
