Dacă ești pregătit pentru un stil de viață mai sănătos, dar nu știi de unde să începi, este important să reții că nu trebuie să faci schimbări radicale dintr-o dată. Modificarea completă a stilului tău de viață peste noapte poate fi contraintuitivă pentru crearea unor obiceiuri de sănătate pozitive de durată, potrivit Asociației Americane de Psihologie. O listă de verificare a obiceiurilor sănătoase care include obiective mici și realizabile vă poate ajuta să faceți schimbări pe care le puteți susține în timp.
Trei experți NOW Wellness - celebritate antrenor de sănătate Kelly LeVeque, practician de medicină funcțională Dr. Will Cole și nutriționistă dietista înregistrată Maya Feller - împărtășesc sfaturile lor de top pentru încorporarea obiceiurilor simple și sănătoase în rutina zilnică de sănătate.
Lista ta de verificare pentru o viață sănătoasă
Fii entuziasmat de apă. Adăugarea unei hidratări adecvate listei de verificare a obiceiurilor sănătoase zilnice este o mișcare inteligentă. Apa joacă un rol important în susținerea funcțiilor cheie ale corpului. Reglează temperatura corpului, menține articulațiile lubrifiate, protejează țesuturile, ajută organismul să elimine deșeurile și susține o digestie sănătoasă. Cu toate acestea, mulți oameni se luptă să bea suficientă apă pe parcursul zilei.
O modalitate de a stimula hidratarea este să purtați o sticlă de apă reutilizabilă, astfel încât să o puteți umple pe tot parcursul zilei. Dar dacă să bei apă plată nu îți sună atrăgător, nutriționistul holistic celebru antrenor de sănătate Kelly LeVeque are sugestii de îmbunătățire a aromei pentru a face hidratarea o parte din rutina ta zilnică de sănătate. „Umpleți o sticlă de 40 oz și adăugați electroliți, un plic de ceai de plante sau o stoarcere de citrice. Adăugarea de aromă vă poate ajuta să beți mai multă apă și să îmbunătățiți hidratarea.”
Aromă nu este singurul beneficiu al electroliților. Una dintre numeroasele funcții ale acestor minerale esențiale este de a regla echilibrul fluidelor din organism. „Electroliții sunt de ajutor în special dacă ești activ fizic sau dacă trăiești într-un climat cald”, spune LeVeque.
Ieși afară. „Petrecerea timpului în natură este crucială pentru sănătatea mentală și fizică – chiar dacă este doar o plimbare de 10 minute”, spune dr. Will Cole, un top practician în sănătate funcțională și autorul cărții bestseller „Ketotarian”. Dr. Cole indică conceptul japonez de shinrin-yoku, sau scăldat în pădure, care este definit ca scufundare în natură. Cercetările privind modul în care petrecerea timpului în aer liber susține sănătatea este în curs de desfășurare, dar studiile indică faptul că ar putea exista beneficii pentru sănătatea fizică și mentală. Efectele pozitive pot include niveluri mai scăzute de tensiune și stres, relaxare fizică crescută și un răspuns inflamator echilibrat al organismului.
Pentru un bonus suplimentar, faceți ca ieșirea în aer liber să facă parte din lista de verificare a obiceiurilor sănătoase când soarele iese. „Îți permite să absorbi vitamina D”, spune dr. Cole. Vitamina D promovează sănătatea oaselor prin sprijinirea absorbției calciului. De asemenea, susține sănătatea cognitivă și întărește imunitatea, ajutând organismul să lupte împotriva virușilor și bacteriilor.
Pe lângă expunerea la soare, câteva alimente conțin vitamina D, inclusiv laptele fortificat și cerealele. Cu toate acestea, majoritatea adulților nu consumă suficientă vitamina D în dieta lor, conform Ghidurilor dietetice 2020-2025 pentru americani. Dacă nu obțineți suficientă expunere la soare sau vitamina D din alimente, un supliment de vitamina D vă poate ajuta.
Fă-ți timp pentru mișcare. „Mișcarea este parte integrantă a sănătății întregului corp”, spune nutriționistul în dietă Maya Feller, care este profesor adjunct la Universitatea din New York și autor de cărți de bucate. De fapt, a rămâne activ din punct de vedere fizic poate fi una dintre cele mai impactante alegeri de stil de viață pe care le poți face pentru a crește longevitatea, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).
Mișcarea promovează sănătatea inimii prin reglarea nivelului tensiunii arteriale, creșterea colesterolului cu lipoproteine de în altă densitate (HDL) și scăderea nivelului de trigliceride. De asemenea, menținerea activității fizice poate reduce riscul de diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân și de colon.
Alte beneficii ale mișcării includ gestionarea greutății, forța oaselor și a mușchilor și creșterea mobilității pentru a îmbunătăți echilibrul și a reduce riscul de cădere. În plus, mișcarea promovează sănătatea creierului și cunoașterea. „Și pentru mulți, este o modalitate de a reduce stresul și de a stimula starea de spirit”, spune Feller.
Fă schimbări durabile. „Revizuirea întregii diete este o sarcină descurajantă”, spune dr. Cole. "Este nevoie să-ți schimbi drastic rutina zilnică. Pentru cei mai mulți dintre noi, acest lucru este nerealist. Ne pregătește doar pentru eșec." În schimb, dr. Cole recomandă să faceți mici modificări și să rămâneți consecvenți. „De exemplu, încercați să adăugați o nouă mâncare sănătoasă pe săptămână. Sau concentrați-vă mai întâi pe stabilirea unei rutine sănătoase de mic dejun. Apoi treceți la prânz și cină odată ce simțiți că ați stăpânit prima masă a zilei.”
Practicianul în sănătate funcțională recomandă să luați aceeași abordare față de alte schimbări ale stilului de viață, cum ar fi activitatea fizică sau suplimentele. Sfatul lui: „Nu mușca mai mult decât poți mesteca. Decide ce schimbări sunt durabile pentru tine.”
Stivuiți-vă obiceiurile de bunăstare. Dacă doriți să dezvoltați o rutină de îngrijire personală, LeVeque vă sugerează să faceți un inventar al obiectivelor dvs. de sănătate, astfel încât să vă puteți stivui obiceiurile sănătoase. „Îți reamintește să ții pasul cu rutina zilnică de sănătate, în timp ce îți este mai ușor să încadrezi totul în ziua ta. În plus, te face să te simți grozav”, spune nutriționistul holistic și antrenorul de sănătate.
De exemplu, dacă vrei să scazi timpul petrecut pe ecran, să citești mai multe și să-ți îmbunătățești îngrijirea pielii, fă totul într-o baie.„Configurați-vă dulapul de baie cu fulgi de magneziu, ulei de cocos lichid și masca de față preferată și angajați-vă să petreceți timp cu acea carte pe care voiai să o citești”, sugerează LeVeque. „Veți fi surprins să aflați ce obiceiuri puteți stivui și cum o activitate poate declanșa alte comportamente sănătoase.”
Pregătește-te pentru un somn reparator. Somnul este o componentă cheie a listei de verificare a obiceiurilor sănătoase. „Îți ajută corpul să se odihnească și să se repare”, spune Feller. Nu dormi suficient este asociat cu un risc crescut de afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, obezitatea, bolile de inimă și depresia, potrivit CDC. Concluzia este că somnul reparator promovează sănătatea.
Pregătește-te pentru o noapte odihnitoare creând mediul potrivit. Păstrează-ți camera liniștită, întunecată și răcoroasă. Apoi, stabilește o rutină de somn și urmează-o în fiecare zi. Decide la ce oră te vei culca și la ce oră te vei trezi și ține-ți programul.
Contează și ceea ce faci înainte de culcare. Opriți televizorul și opriți telefonul cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. A fi atent la consumul de alcool, de asemenea, poate avea un impact semnificativ asupra calității și duratei somnului, sfătuiește Feller. „Prea mult alcool acționează ca un stimulent și poate perturba somnul”, spune ea.
Dacă întâmpinați ocazional dificultăți în a adormi, discutați cu medicul dumneavoastră despre melatonină. Suplimentele care conțin melatonină, cum ar fi capsulele NOW® Sleep Regimen 3-in-1, vă pot ajuta să adormiți prin creșterea relaxării.
Înscrieți-vă pentru a vă angaja și obțineți și mai multă inspirație pentru nutriție și sănătate de la NOW Wellness Experts!
Aceste afirmații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration (FDA). Aceste produse nu sunt destinate să diagnosticheze, să trateze, să vindece sau să prevină vreo boală.
