Termenul „managementul furiei” se referă la un set de instrumente și abilități care pot ajuta oamenii să-și controleze comportamentul atunci când devin stresați sau agravați. Practica este compusă dintr-o varietate de tehnici, cum ar fi respirația profundă și monitorizarea gândirii, care pot ajuta oamenii să-și facă față emoțiilor în moduri diferite. Activitățile îi ajută și pe oameni să se relaxeze.
Dacă te uiți online, vei găsi o mulțime de sfaturi despre gestionarea furiei. Consilierii și practicienii folosesc diverse strategii, cum ar fi meditația și mindfulness. Dar unele abilități pot fi mai greu de stăpânit decât altele. Și, dacă sunteți în căutarea abilităților de gestionare a furiei de învățat, este posibil să descoperiți că unele pur și simplu nu sunt ceașca dvs. de ceai. Din aceste motive, poate fi util să explorezi o varietate de tehnici de gestionare a furiei pentru a găsi strategia care funcționează cel mai bine pentru tine.
Activități pentru managementul furiei
Oamenii apelează la gestionarea furiei dintr-o varietate de motive diferite. Unul dintre obiectivele principale este să navighezi în situațiile care provoacă furie într-un mod adecvat și productiv.
Desigur, este normal să te enervezi sau să te superi. Dacă vărsați cafeaua pe tastatură, călcați pe o bucată de gumă în timp ce purtați perechea de pantofi preferată sau rămâneți blocat într-un blocaj de trafic când ați întârziat deja programul, este posibil să vă iritați. Unii oameni sunt capabili să facă față acestor situații un sentiment de calm și predare, în timp ce alții trebuie să depună mai mult efort pentru a-și controla emoțiile.
Este în regulă dacă observi că îți gestionezi furia altfel decât oamenii din jurul tău. Răspunsul tău poate fi influențat de personalitatea, factorii declanșatori și fundalul tău. Acesta este motivul pentru care există diferite strategii și abordări ale managementului furiei. Găsiți cea mai bună activitate care funcționează pentru dvs. și puneți în practică abilitățile de adaptare.
Folosește o diagramă cu emoții
Una dintre cele mai bune moduri de a lucra asupra comportamentului este să-l privești în mod obiectiv. Această perspectivă te poate ajuta să înțelegi mai bine declanșatorii de furie și modul în care emoțiile tale se manifestă în acțiuni. Diagrama cu plăci cu emoții este o metodă care vă poate ajuta să vă oferiți o viziune străină asupra furiei dvs., astfel încât să o puteți înțelege și controla mai bine.
- Tipărește diagrama cu plăci cu emoții de sus. Sau, dacă vrei cu adevărat să-ți flexezi mușchii creativi, apucă o bucată de hârtie și desenează un cerc mare. Acest cerc va reprezenta întreaga ta zi.
- Gândește-te la principalele emoții pe care le trăiești în fiecare zi. Apoi împărțiți-le în două categorii: emoții pozitive și emoții negative. Emoțiile pozitive pot include sentimente de calm, mulțumire și prietenie. Emoțiile negative pot include sentimente de furie, gelozie și agravare. Puteți personaliza emoțiile listate în Emotions Pie Chart imprimabil. Sau, dacă emoțiile enumerate sunt potrivite pentru tine, păstrează-le așa cum sunt.
- În fiecare zi, colorează un pic din feliile de plăcintă care reprezintă orice emoție ai experimentat. De exemplu, de fiecare dată când ești supărat, colorează o parte din felie. Și, de fiecare dată când ești fericit, colorează o parte din acea felie.
- Puteți începe o nouă diagramă circulară în fiecare zi. Sau, umbriți în cantități mai mici și utilizați aceeași diagramă pir pentru o săptămână întreagă. La sfârșitul săptămânii, veți avea o diagramă care vă prezintă toate emoțiile. Puteți folosi acest lucru pentru a vă evalua sentimentele și cât de des le experimentați. Cât de mult din cercul tău este plin de emoții negative? Ce zici de cele pozitive? În ce zile ai avut cele mai multe emoții negative? Ce sa întâmplat în acele zile?
Această diagramă cu emoții îți va oferi o idee despre intensitatea și frecvența furiei tale. Continuați acest exercițiu timp de câteva săptămâni pentru o evaluare mai precisă a cât de des simțiți emoții negative. De-a lungul timpului, puteți evalua zilele și evenimentele care vă declanșează furia și puteți planifica din timp strategiile de adaptare.
Dizolvă furia cu umor
Cercetările arată că umorul poate avea un impact pozitiv asupra managementului stresului. De fapt, este adesea denumită terapie prin râs și, de asemenea, s-a demonstrat că reduce simptomele depresiei și anxietății. Acest lucru înseamnă că poți valorifica eficacitatea umorului ori de câte ori simți emoții intense pentru a ajuta la reducerea stresului și pentru a-ți stimula starea de spirit.
Puteți învăța să folosiți umorul atunci când vă aflați într-o situație stresantă sau supărătoare. De exemplu, poate ești blocat în trafic, într-o coadă lungă la cabinetul unui medic sau strivit într-un autobuz aglomerat. Apoi încercați să urmați acești pași.
- Începe să numere. Puteți face acest lucru sub respirație sau în cap. Cu toate acestea, există o întorsătură. Încercați să legați fiecare număr pe care îl numărați de o imagine mentală stupidă. Ceva de genul: „1 porc amuzant, 2 banane încruntate, 3 zebre purtând costume, 4 bibliotecari care se prăbușesc” și așa mai departe. Cu cât mai prost, cu atât mai bine.
- Imaginați-vă aceste imagini cât de viu puteți și lăsați-vă creativitatea să rătăcească. Zebrele purtau dungi sau apartamente zoot? Era porcul într-o pălărie prostească sau făcea stand-up? Ideea este să faceți această numărare cât mai amuzantă posibil.
- Puteți chiar să vă conectați numărătoarea cu respirația. De exemplu, puteți inspira până la numărarea de unu și puteți expira așa cum vă imaginați un porc în fustă de balet. Acest lucru vă poate ajuta să practicați o tehnică de relaxare, oferindu-vă și ceva de care să râdeți.
Această tehnică vă poate ajuta să vă distrageți atenția de la situația actuală nedorită. Când nu te gândești în mod activ la orice te enervează sau te stresează, s-ar putea să observi că situația nu are un impact la fel de mare asupra emoțiilor tale.
Imaginați-vă din perspectiva unui străin
Emoțiile tale sunt sporite în situații stresante și s-ar putea să observi senzații fizice în corp. De exemplu, maxilarul s-ar putea să se simtă strâns sau să înceapă să doară, sau s-ar putea să observi că sprâncenele tale sunt încrețite. Acestea sunt reacții comune atunci când cineva este supărat. Cu toate acestea, s-ar putea să acționați în funcție de emoții pe care preferați să le simțiți doar.
Te-ai întrebat vreodată cum arătai când erai furios? Sau cu ce trebuie să se confrunte alții când ești copleșit de emoții? Poate fi util să te pui în locul lor și să te privești din perspectiva unui străin, la propriu.
- Carați o oglindă mică în buzunar, geantă, torpedo sau în alt loc convenabil.
- Așteaptă până când începi să simți că emoțiile tale intense se produc. Când auziți ceainicul fluierând și simțiți aburul care iese din urechi, întoarceți-vă la oglindă. Scoate-l și examinează-ți fața.
- Explorați ceea ce vedeți. Observați modificări la nivelul gurii sau sprâncenelor? Ce zici de emoțiile din spatele ochilor tăi? Vă dor dinții sau nările sunt evazate?
- După ce te-ai privit din perspectiva unui străin, masează-ți fața, tâmplele sau maxilarul pentru a-ți ajuta mușchii feței să se relaxeze. Sau fă o față prostească pentru a te ajuta să râzi.
- Așteaptă până te simți calm și relaxat. Observați cum se schimbă fața dvs. atunci când nu mai sunteți stresat sau iritat. Ia-ți cât ai nevoie până când simți că arăți mai mult ca tine. Apoi, treceți la următoarea parte a zilei și repetați exercițiul după cum este necesar.
Ar putea părea o prostie, dar expresiile faciale sunt puternice. De fapt, unele studii au descoperit că actul încruntat în sine te poate face să te simți mai trist doar prin activarea acelor mușchi ai feței. Această activitate vă poate ajuta să vă gestionați furia din exterior în interior.
Utilizați piese creative
Această idee vine de la unul dintre cei mai renumiți jurnaliști ai secolului XX, G. K. Chesterton. Potrivit biografiilor, Chesterton se lupta constant cu temperamentul său. De fapt, când era școlar, Chesterton crea povești și desene amuzante despre oameni și experiențe care l-au agravat.
De exemplu, și-ar imagina directorul împleticindu-se pe o ușă sau un bătăuș de școală lipit de un scaun. După aceea, a constatat că se simțea mai puțin supărat. Poți să mergi pe urmele lui Chesterton și să folosești imagini pentru a face față stresului.
- Găsiți o bucată de hârtie. S-ar putea să ți se pară util să porți cu tine un mini blocnotes sau să-l ții în mașină pentru a te asigura că ai ceva de care să te desenezi. Sau, dacă preferați, puteți utiliza o aplicație de desen pe telefon.
- Apoi, alege să scrii sau să desenezi despre experiența ta. Sau, fii creativ și combină cele două. Imaginați-vă un scenariu amuzant sau compromițător și plasați în el persoana pe care sunteți supărat. De exemplu, desenați persoana cu care sunteți supărat că purtați un scutec. Sau, creați o bandă desenată despre ei ținând un discurs important în lenjeria lor.
- După aceea, aruncați desenul sau ștergeți-l de pe telefon. În acest fel, vă puteți asigura că nimeni altcineva nu îl va găsi.
Această activitate îți va oferi o ieșire creativă pentru furia ta. Îl poți folosi înainte de a intra într-o situație stresantă pentru a te ajuta să faci față înainte de a ajunge. Și îl puteți folosi după ce simțiți furie pentru a vă aduce emoțiile înapoi la valoarea de bază.
Dezactivați declanșatoarele
Emoțiile puternice, cum ar fi furia sau frica, sunt adesea asociate cu factori declanșatori. Declanșatorii sunt aspecte, cum ar fi cuvintele, locurile sau oamenii, care fac ca aceste emoții puternice să apară după ce le întâlnești. Declanșatoarele pot fi stabilite datorită experiențelor tale de viață anterioare pe care le asociezi acum cu o emoție sau alta.
Înainte de a începe acest exercițiu, este important să-ți descoperi factorii declanșatori. Gândiți-vă ce ar putea fi. Există o persoană pe care o întâlnești des și care te supără? Anumite situații te enervează adesea? Mirosuri? Locuri? Explorați cu adevărat ceea ce vă demarează. Apoi, urmați acest exercițiu.
- Stați-vă confortabil pe un scaun într-un loc privat. Închide ochii.
- Alege unul dintre declanșatorii pe care să te concentrezi pentru acest exercițiu. Puteți repeta acest exercițiu și cu alți factori declanșatori, dar asigurați-vă că le parcurgeți pe rând.
- Imaginați-vă cât mai multe detalii posibil despre declanșatorul dvs. De exemplu, dacă ai ales o persoană, gândește-te la hainele pe care le poartă de obicei, la culoarea ochilor și a părului și la expresia pe care o au de obicei pe față. Includeți detalii senzoriale pe cât posibil, cum ar fi mirosul parfumului sau textura mâinilor lor.
- Spune numele declanșatorului tău cu voce tare, iar și iar. Continuați să o spuneți mai repede și mai tare în timp. De exemplu, dacă declanșatorul este o persoană, spuneți-i numele.
- Continuați aproximativ un minut.
După ce nu mai repetați numele declanșatorului, verificați cum vă simțiți. Te simți mai mult sau mai puțin furios decât atunci când ai început? Ce s-a întâmplat cu cât ai repetat mai mult fraza? Detaliul părea să te afecteze mai puțin sau mai mult? De-a lungul timpului, este posibil să observați că această expunere la factorii declanșatori vă ajută să vă dezvoltați rezistența atunci când vă confruntați cu ei în viața reală.
Mai multe moduri de a explora managementul furiei
După ce încercați strategiile de gestionare a furiei de mai sus, poate doriți să vă duceți mai departe învățarea. Descoperiți mai multe despre gestionarea furiei și diferite strategii de coping cu următoarele resurse:
- Fișe de lucru pentru managementul furiei - O selecție de fișe de lucru pentru terapie cognitiv-comportamentală (CBT) și manuale de tratament pentru gestionarea furiei, care sunt disponibile pentru terapeuți și clienți.
- Mai multe foi de lucru pentru managementul furiei și descărcări de relaxare - Fișe de lucru imprimabile pentru gestionarea furiei, care vă ajută să vă identificați declanșatorii de furie și să găsiți modalități mai eficiente de a face față emoției, precum și sfaturi și tehnici de relaxare.
- Tehnici de bază de management al furiei - O privire asupra conceptelor cheie ale managementului furiei de la Asociația Americană de Psihologie,
- Cursuri gratuite de management al furiei - O listă de cursuri online gratuite care vă pot ajuta să vă gestionați furia
Dacă ai mai încercat câteva strategii de gestionare a furiei în trecut și nu ți s-au părut potrivite, este în regulă. Există o mulțime de strategii diferite care ar putea să nu funcționeze pentru toată lumea. Important este să continuați să depuneți eforturi pentru a găsi cea mai bună soluție pentru dvs. Fiecare persoană are o experiență diferită cu furia și poate avea nevoie de abordări diferite pentru a o ajuta să facă față.
