Trebuie să obțineți mai multe zzzz de calitate? Sfaturile noastre vă vor face pe dumneavoastră sau pe persoana iubită să ațipiți în cel mai scurt timp.
Toți am avut nopți în care nu putem adormi. Arunci și te întorci. Întoarceți perna pe partea rece pentru a vedea dacă vă ajută. Nu este. Așadar, parcurgeți un pic prin telefon sau vizionați un episod din serialul preferat, demn de exces, până când (sperăm) să ațipiți.
Chiar dacă ești obosit, sunt unele nopți în care te simți imposibil să adormi (sau să rămâi). Nopțile agitate te pot face să te simți morocănos, obosit sau lent. Ca urmare, a doua zi dimineața - și chiar și restul zilei - poate fi dificil de gestionat. Din fericire, există mai multe moduri în care poți practica o igienă sănătoasă a somnului pentru a te ajuta să te odihnești cât mai bine posibil.
Cum să adormi pe cineva (inclusiv pe tine!)
Somnul este important. Oferă timp creierului și corpului să se odihnească și să repare vasele de sânge, să echilibreze hormonii și să îmbunătățească funcția imunitară. În plus, somnul a fost legat de creșterea abilităților de învățare și de rezolvare a problemelor, atenție și creativitate.
Conform Institutului Național pentru Îmbătrânire (NIA), majoritatea adulților au nevoie de între șapte și nouă ore de somn pe noapte. Când nu primim suficient, putem deveni iritabili, ne simțim deprimați sau chiar mai uituci. NIA notează, de asemenea, că adulții în vârstă care nu dorm suficient sunt mai predispuși la căderi și alte accidente.
Din toate aceste motive și multe altele, este important să vă odihniți bine. Puteți consulta lista de mai jos pentru a afla câteva sfaturi și trucuri bazate pe știință, recomandate de NIA pentru obiceiuri sănătoase de somn.
Creează un program de somn
Te culci și te trezești cam la aceeași oră în fiecare zi? National Institutes of He alth (NIH) recomandă oamenilor să creeze un program de somn pentru a se asigura că au suficient somn de bună calitate în fiecare noapte.
Nu ai avut niciodată un program de somn înainte? Nu vă faceți griji. Există un moment pe timp de noapte când de obicei începi să observi că te simți obosit? Ai un timp în care ți-ar plăcea să te trezești dimineața? Câte ore de somn ați dori în mod ideal să obțineți?
Folosiți aceste întrebări pentru a stabili un program de somn. Apoi, faceți tot posibilul să rămâneți la el timp de cel puțin câteva săptămâni. După ce v-ați adaptat, verificați-vă cu dvs. Dacă observați schimbări pozitive, rămâneți cu ele. Dacă simțiți că nu vă satisface nevoile, ajustați-l până când îl obțineți corect.
Urmează o rutină de seară
Înainte de culcare, lasă-ți timp minții și corpului să se relaxeze. Creați o rutină de noapte plină de activități relaxante care vă plac. Începeți-vă rutina cu cel puțin 30 de minute înainte de a spera să adormi.
Activitățile exemple includ:
- Colorează, tricotează sau încearcă un alt hobby liniştitor
- Urmează un flux de yoga de seară
- Jurnal
- Ascultă muzică relaxantă
- Fă-ți patul
- Fă un duș
- Încercați un masaj facial gua sha
- Activitatea ta preferată de îngrijire de sine
Rutina de seară a fiecăruia va arăta diferit. Ar trebui să te angajezi în orice activități te fac să te simți calm, confortabil și gata de culcare.
Reduceți timpul pe ecran
Noaptea, actul de a defila este atât de ușor (și tentant). Cu toate acestea, cercetările sugerează că timpul petrecut înainte de culcare poate avea un impact negativ asupra somnului, cum ar fi durate mai scurte ale somnului și timpul de somn întârziat.
Reducerea timpului de ecran este o provocare, dar nu imposibilă. Încercați să vă opriți notificările pe timp de noapte pentru a limita perturbațiile sau să schimbați timpul petrecut pe ecran cu o activitate diferită de care vă place. În loc să vizionezi o emisiune, citește o carte sau doar ascultă muzică.
Fă-ți spațiul de somn confortabil
Mediul tău de somn îți poate afecta odihna. Așadar, creați o atmosferă confortabilă și confortabilă, care vă poate ajuta să vă relaxați pentru noapte. Explorează-ți cele cinci simțuri. Ce texturi te fac să te simți relaxat? Ce mirosuri te calmează? Ce temperatură a camerei este confortabilă?
Câteva modalități de a vă face spațiul confortabil sunt:
- Decorează spațiul de lângă patul tău cu culori sau imagini relaxante.
- Umple-ți camera cu iluminare slabă sau diminuează luminile în timp ce te pregătești de culcare.
- Dacă sunteți sensibil la lumină sau sunet, asigurați-vă că faceți ajustări în spațiul dvs. pentru a satisface aceste nevoi.
- Aprinde-ți lumânările sau tămâia parfumate preferate.
- Fă-ți patul în fiecare dimineață.
- Setați temperatura în camera dvs. la gradul dorit.
- Folosește pături calde cu țesături moi.
Nu vă fie teamă să vă faceți propriul spațiu confortabil. Construiește un mediu care să te susțină pe tine și nevoile tale.
Mișcă-ți corpul
Activitatea fizică vă poate ajuta să eliberați energie și să vă relaxați. NIH recomandă oamenilor să facă cel puțin 30 de minute de mișcare pe zi. Cu toate acestea, ar trebui să vă puneți corpul în mișcare cu mult înainte de culcare, pentru a oferi ritmului cardiac și timpului de respirație să revină la normal.
Nu crede că trebuie să mergi la sală dacă nu vrei. Există multe modalități de a adăuga o activitate fizică în ziua ta care s-ar putea potrivi mai bine cu preferințele și programul tău, cum ar fi:
- Biciclete în jurul blocului sau chiar la spațiul tău de lucru.
- Fă niște lucrări de curte sau de curățenie.
- Bucurați-vă de un flux de yoga din confortul casei dvs.
- Du-te la o plimbare prin cartierul tău.
- Joacă-te cu animalele de companie sau cu copiii tăi.
- Întindeți-vă când vă treziți dimineața sau când aveți nevoie de o pauză pe tot parcursul zilei.
- Schimbați comportamentele cu altele mai sănătoase, cum ar fi să luați scările în loc de lift sau să mergeți la magazin în loc să conduceți.
- Treceți la un birou în picioare.
Evita subiectele stresante
Gândurile te pot ține treaz noaptea. Poate ai avut o zi grea la serviciu sau ai avut o ceartă cu cineva drag. Îngrijorarea și ruminarea pot face dificil să-ți liniștim mintea în timp ce adormi.
Din acest motiv, poate fi util să încerci să eviți subiectele și situațiile stresante înainte de culcare. De exemplu, dacă știrile, anumite filme sau apelurile telefonice sunt stresante, atunci încercați să nu vă implicați în aceste activități înainte de culcare. Acest lucru nu este întotdeauna posibil, dar faceți tot posibilul pentru a stabili aceste limite.
Mănâncă și bea pentru a promova somnul
Conform unei analize cuprinzătoare din 2020 de la Nutrients Journal, dieta unei persoane poate afecta calitatea somnului. Analiza a analizat concluziile a 32 de studii de cercetare și a găsit diferite tipuri de alimente care au crescut timpul total de somn, au îmbunătățit eficiența somnului și au redus dificultățile de a adormi.
Revista a remarcat că alimentele care conțin triptofan, zinc, vitamine B, polifenoli și acizi clorogeni ajută la promovarea somnului. Jurnalul notează că suplimentele de vitamine oferă unele beneficii pentru sănătate, dar că acești nutrienți au efecte mai mari atunci când sunt consumați în mod natural în alimente.
| Triptofan | Zinc | Vitamine B | Polifenoli | Acizi clorogene |
| Brânză | Migdale | Creale fortificate | Bace | Mere |
| Pui | Naut | Porc | Broccoli | Anghinare |
| Albușuri | Rulate de ovăz | Somon | Fructe citrice | morcovi |
| Lapte | Iaurt | Spanac | prune | Struguri |
Fă tot posibilul pentru a evita băuturile, cum ar fi cafeaua și ceaiul, care conțin cofeină după ora 16:00. Acestea pot avea un impact negativ asupra somnului atunci când sunt consumate mai târziu în cursul zilei.
Sariți siesta târziu
Când ajungi acasă după o zi lungă, un pui de somn poate fi cu adevărat tentant. S-ar putea să te simți epuizat și să te transformi în somn ca un loc de refugiu. Din păcate, acest lucru ar putea îngreuna să adormi mai târziu seara. NIH recomandă oamenilor să sară somnul de la mijlocul după-amiezii până la sfârșitul după-amiezii pentru a proteja calitatea somnului.
Cu toate acestea, uneori somnul de somn este inevitabil. Dacă simți că ți-ar plăcea un pui de somn, nu te nega. Doar faceți tot posibilul pentru a le menține scurte.
Mai multe moduri de a dormi bine
Chiar și cu o igienă impecabilă a somnului, tot s-ar putea să trăiești momente în care îți este greu să adormi. În aceste cazuri, ar putea fi util să explorați câteva opțiuni suplimentare.
Tehnicile de relaxare și remediile naturiste pot acționa ca ajutoare pentru somn atunci când te trezești să te răsuci și să te întorci. Asigurați-vă că discutați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a utiliza un somnifer sau un supliment fără prescripție medicală, deoarece unele pot interacționa cu alergii sau medicamente.
Ajutoare pentru somn fără prescripție medicală
Ajutoarele de somn fără prescripție medicală includ produse precum melatonina, Benadryl sau Unisom. Unele medicamente care se eliberează fără prescripție medicală conțin antihistaminice, despre care se știe că îi fac pe oameni să se simtă obosiți. Puteți dezvolta o toleranță pentru aceste medicamente, ceea ce le face mai puțin eficiente în timp. Nu sunt recomandate pentru utilizare pe termen lung și trebuie luate doar ocazional.
Ajutoarele pentru somn pot provoca, de asemenea, unele efecte secundare, cum ar fi amețeala sau boală. În plus, acestea pot interacționa cu anumite medicamente eliberate pe bază de rețetă, deci contactați furnizorul dumneavoastră de asistență medicală înainte de utilizare.
Uleiuri esențiale relaxante
Uleiurile esențiale sunt derivate în mod natural din presarea și distilarea plantelor și florilor. Aceste extracte sunt foarte concentrate și mențin mirosurile naturale ale plantei din care provin. Cercetările au descoperit că uleiurile esențiale au proprietăți antivirale, antiinflamatorii și antioxidante.
Mai multe studii au descoperit că uleiurile esențiale pot reduce stresul, pot îmbunătăți simptomele depresiei și pot reduce insomnia. Uleiurile esențiale calmante includ mușețel, geranium, lavandă și mentă. Puteți adăuga aceste arome calmante la difuzoarele de ulei sau puteți găsi uleiuri și loțiuni de corp care au amestecat uleiul esențial.
Uleiurile esențiale nu trebuie luate niciodată pe cale orală deoarece pot fi toxice, iar versiunile concentrate nu trebuie aplicate niciodată direct pe piele. În plus, pot provoca anumite reacții adverse, cum ar fi somnolență, iritații ale pielii sau tuse.
Ceaiuri calmante
O ceașcă bună de ceai te poate ajuta să te culci. Cercetările arată că ceaiurile pot stimula funcția imunitară, pot reduce inflamația din organism și chiar pot proteja împotriva cancerului. Unele ceaiuri calmante pe care ați dori să le încercați sunt rooibos, mușețel, ghimbir, hibiscus și oolong.
Unii cercetători au cerut să se facă mai multe studii pentru a consolida beneficiile ceaiului pentru sănătate. În plus, anumite ceaiuri pot avea unele efecte secundare, inclusiv amețeli sau reacții alergice, iar unele au proprietăți de subțiere a sângelui. Asigurați-vă că discutați cu un furnizor de servicii medicale înainte de a face ceaiul să facă parte din rutina dumneavoastră.
Puncte de presiune
Activarea punctelor de presiune prin presopunctură a fost legată de beneficiile somnului. Studiile arată că presopunctura poate îmbunătăți calitatea somnului și poate reduce suferința psihologică și chiar poate reduce simptomele durerii, precum și anxietatea.
Acupresura este asemănătoare cu acupunctura, dar nu este invazivă. Puteți experimenta beneficiile pur și simplu prin aplicarea unei presiuni cu mâinile pe diferite părți ale corpului despre care se crede că sunt legate de anumite sisteme ale corpului.
Unele puncte comune de presopunctură pentru relaxare includ shenmen (situat în apropierea vârfului urechii interne), neiguan (găsit la baza încheieturii mâinii) și punctul de relaxare (lângă urechea superioară). Pentru a activa aceste puncte, aplicați presiune pe zone timp de câteva secunde la un moment dat.
Masaj
Masajul vă poate ajuta să vă pregătiți de culcare. Cercetările arată că masajul terapeutic poate îmbunătăți nivelul auto-raportat de calitate a somnului și, de asemenea, vă poate ajuta să cădeți mai repede într-un somn REM. În plus, s-a descoperit că ajută la reducerea simptomelor durerii, la stimularea stării de spirit și la promovarea relaxării.
Puteți să vă masați singur zonele corpului, să cereți ajutorul unei persoane dragi sau să programați o întâlnire cu un masaj terapeut autorizat. Puteți urmări videoclipuri gratuite cu masaj ghidat online sau puteți freca zonele corpului care se simt tensionate.
Uneori, o noapte bună de odihnă poate necesita un pic de efort. Cu cât înveți mai multe strategii pentru a menține o igiena sănătoasă a somnului, cu atât mai multe moduri te vei putea ajuta pe tine și pe cei dragi să-ți îmbunătățești calitatea somnului. S-ar putea să descoperi că unele strategii nu funcționează pentru tine și este în regulă. Rămâi cu cei care fac. De-a lungul timpului, ar trebui să observați îmbunătățiri ale somnului și să fiți încrezător că aveți tehnici la care puteți apela atunci când apar nopți nedormite.
