Viața poate fi frumoasă, dar este și stresantă. Există finanțe de gestionat și termene limită de respectat. După cum spunea Charles Dickens, „A fost cel mai bun timp, a fost cel mai rău”. Și, deși s-ar putea să te simți calm, rece și strâns în momentele de vârf ale vieții, s-ar putea să ai nevoie de sprijin atunci când experimentezi unele dintre aspectele mai provocatoare. La urma urmei, ești doar un om.
Strategiile de coping pot fi folosite pentru a construi o centură de instrumente de autoajutorare care vă poate ajuta să vă gestionați gândurile, emoțiile și senzațiile fizice atunci când experimentați un eveniment stresant. Există multe strategii diferite de coping și probabil veți descoperi că centura dvs. de instrumente de autoajutorare arată diferit de cea a altor persoane și este în regulă. Ceea ce este important este să vă echipați centura de instrumente cu strategii care funcționează pentru dvs. și să puteți utiliza aceste fișe de lucru gratuite, imprimabile, pentru a vă ajuta să începeți călătoria.
Fișa de lucru 1: Relația ta cu stresul
Stresul poate determina oamenii să experimenteze diferite efecte secundare. De exemplu, s-ar putea să observați unele schimbări fizice în corpul dumneavoastră atunci când sunteți copleșit, cum ar fi o frecvență cardiacă mai rapidă sau căldură în față. În plus, s-ar putea să experimentați și unele schimbări mentale și emoționale. Când te confrunți cu o situație provocatoare sau neplăcută, s-ar putea să începi să te simți supărat sau să începi să ai o serie de gânduri negative.
Toate aceste exemple prezintă diferite reacții la stres, toate fiind perfect normale. Și, dacă nu ați ghicit, fiecare experimentează stresul diferit, motiv pentru care este important să înțelegeți cum vă afectează stresul.
Puteți folosi această fișă de lucru pentru a vă informa cu dvs. ori de câte ori vă simțiți stresați. Vă poate ajuta să vă dați o idee mai bună despre evenimente și situații care ar putea fi stresante pentru dvs., precum și să vă ajute să urmăriți modul în care reacționați la ele atât mental, cât și emoțional.
Folosiți această foaie de lucru după cum urmează:
- Așteptați până când experimentați un eveniment stresant, provocator sau neplăcut. Acest lucru poate fi orice, de la a rămâne blocat în trafic până la a vărsa cafea pe cămașa ta preferată.
- Întoarce-te la foaia de lucru și reflectă la cum te simți. Nu trebuie să faceți acest lucru în timpul sau imediat după ce vă confruntați cu stres. Cu toate acestea, încercați să rezervați ceva timp pentru a reflecta de îndată ce puteți face acest lucru, pentru a vă oferi cele mai bune informații despre cum vă simțiți în acea situație.
- Utilizați instrucțiunile oferite pentru a identifica cauza stresului dvs. actual. Apoi, verifica-te cu tine. Notați orice schimbări fizice sau emoționale pe care le experimentați în casetele corespunzătoare. În cele din urmă, analizează cum te simți în ansamblu și evaluează-ți nivelul de stres din 10 în caseta finală.
- Repetă acest exercițiu pe parcursul unei săptămâni. Apoi, reflectă asupra aspectelor vieții tale care ți-au provocat stres. Care evenimente v-au provocat cel mai mult stres? Ești surprins de rezultate? Experimentați mai multe schimbări fizice sau emoționale?
- Puteți folosi informațiile pe care le-ați colectat pentru a vă pregăti mental pentru data viitoare când veți intra într-o situație similară.
- Apoi, exersați strategii de coping care sunt orientate spre relaxarea minții sau eliberarea tensiunii din corp în funcție de ceea ce aveți nevoie.
Cu cât înveți mai multe despre situațiile care îți provoacă stres, cu atât mai mult îți poți construi rezistența la acestea. Și, aceste informații vă pot oferi informațiile de care aveți nevoie pentru a lua deciziile cele mai bune pentru dvs. De exemplu, dacă știți că a fi în preajma unei anumite persoane este o cauză de stres pentru dvs., puteți face alegeri pentru a vă limita interacțiunile cu ea, puteți stabili limite și vă mențineți sănătatea mintală în siguranță, în loc să vă forțați să treceți.
Fișa de lucru 2: Explorați diferite strategii
Există mai multe moduri diferite de a face față stresului ori de câte ori apare. Ceea ce este bun la o mare varietate de strategii utile din care să alegi este că le poți explora diferitele opțiuni și le poți găsi pe cele care funcționează pentru tine.
În plus, s-ar putea să descoperi că unele strategii de coping funcționează cel mai bine atunci când ai de-a face cu un anumit tip de stres. De exemplu, dacă să fii prins în trafic creează mult stres pentru tine, s-ar putea să descoperi că aplicarea tehnicilor de respirație în mașină te ajută să te simți mai relaxat decât să plănuiești să elimini acele agitații la sală mai târziu.
Folosiți foaia de lucru după cum urmează:
- Gândește-te la o situație care îți provoacă stres pentru care speri să găsești o strategie de coping. Puteți să vă uitați la răspunsurile din Foaia de lucru 1 pentru idei sau pur și simplu să utilizați o situație care vă vine în minte sau pe care ați experimentat-o recent.
- După, gândiți-vă la modul în care răspundeți de obicei la acest factor de stres. Ce acțiuni întreprindeți în timp ce vă confruntați cu ea? Cum te face să te simți fizic și emoțional? Ce faci după aceea pentru a-ți aborda gândurile și sentimentele?
- În continuare, gândește-te la modalități care crezi că te-ar putea ajuta să faci față acestei situații în viitor. De exemplu, ați putea veni cu idei precum să faceți un pas înapoi, să sunați pe cineva drag sau să exersați câteva tehnici de respirație.
- După ce ai o listă cu potențiale strategii de coping, alege una pe care să o exersezi data viitoare când te afli în acea situație stresantă specifică. Îl poți încercui sau evidenția pentru a-ți aminti că aceasta este strategia curentă pe care o încerci.
- Apoi, testează-l. Dacă strategia de coping pe care ați ales-o a fost să luați o pauză atunci când vă confruntați cu acea situație stresantă, atunci continuați cu acel angajament.
- Reveniți la foaia de lucru și evaluați cât de stresat v-ați simțit după ce ați folosit strategia. Cum a fost experiența pentru tine? Te-ai simțit mai mult sau mai puțin stresat după aceea? Ați întâmpinat provocări cu acea strategie de coping? Se pare că această strategie este potrivită pentru tine în această situație?
- Dacă prima strategie de coping pe care ați încercat-o nu părea să vă ofere relansarea pe care o căutați, este în regulă. Ai alte strategii din brainstorming pe care le poți încerca când te confrunți cu factorul de stres data viitoare.
- Încercați în continuare diferite strategii de coping până le găsiți pe cele care vi se potrivesc. S-ar putea să descoperi că unele strategii sunt utile în orice situație stresantă. Sau, s-ar putea să descoperiți că preferați să vă bazați pe abilități specifice de adaptare, în funcție de situație.
- Repetă până când ai o listă solidă de strategii de coping la care știi că te poți baza și pe care te poți baza.
Deși există mai multe strategii constructive de coping la care poți apela, există și unele negative. De exemplu, unii oameni ar putea apela la alcool sau alte substanțe pentru a le ajuta să scape sau să se relaxeze din situații stresante. Aceste tipuri de strategii de coping neajutorate nu le arată oamenilor că pot sta alături, pot experimenta și face față situațiilor stresante. În schimb, ele sunt o modalitate de a scăpa de gânduri și emoții, mai degrabă decât de a construi rezistență față de ele.
Fișa de lucru 3: Provocați-vă gândurile
Toată lumea are gânduri negative din când în când, iar situațiile stresante pot crește probabilitatea apariției acestora. Gândurile negative se bazează adesea pe moduri inexacte de gândire și pe percepții sau convingeri false pe care oamenii le au despre ei înșiși sau despre lumea din jurul lor. Atunci când un gând negativ urmează acest tipar inexact, este cunoscut și ca o distorsiune a gândirii.
Oricât de dificil ar părea, nu-ți vine să crezi tot ce gândești. Când o persoană face o greșeală, întârzie sau nu se descurcă așa cum se aștepta, poate fi ușor pentru mintea sa să rătăcească în gânduri negative despre sine sau despre viitor.
Aceste gânduri pot crea generalizări false care îi pot face pe oameni mai stresați, anxioși sau chiar deprimați. Când îți provoci gândurile, poți să oprești distorsiunea și să o împiedici să devină o sursă mai mare de stres.
Folosiți foaia de lucru după cum urmează:
- Concentrează-te pe orice gând inutil cu care te confrunți în prezent.
- Notă situația sau evenimentele care te determină să ai acel gând. Acesta ar putea fi ceva stresant pe care tocmai l-ați întâlnit sau o provocare pe care a trebuit să o faceți mai devreme în cursul zilei care v-a revenit în minte.
- În continuare, adună dovezi care îți susțin gândul. Ce fapte puteți găsi care ar putea fi folosite pentru a dovedi acest lucru? De exemplu, dacă gândul tău a fost „Sunt o mamă rea”, ar trebui să cauți dovezi care susțin această afirmație. Poate ai întârziat să-ți ia copilul de la școală.
- Atunci, adună dovezi care contrazic gândul. Ce dovezi există care să nu o susțină? Poate că ți-ai condus copilul la fiecare antrenament de fotbal săptămâna trecută, l-ai ajutat cu temele și ai întârziat să-l ia pentru că a avut loc un accident de circulație.
- Compară dovezile. Ați găsit mai multe dovezi care susțin gândul sau care îl contrazic? Dovezile pe care le-ați notat sunt cu adevărat faptice sau sunt posibile alte distorsiuni ale gândirii care nu sunt înrădăcinate în nicio dovadă?
- Folosiți comparațiile de mai sus pentru a determina dacă gândul este adevărat. Dacă aveți mai multe dovezi care contrazic gândul, atunci ar putea fi o denaturare.
- În sfârșit, schimbă gândul. De exemplu, dacă gândul tău inițial a fost „Sunt o mamă rea”, dar dovezile pe care le-ai adunat nu susțin această afirmație, atunci schimbă-l pentru a reflecta mai exact situația. Poate că schimbi gândul la „Uneori am întârziat să-mi iau copiii, dar îi iubesc și îi susțin tot ce pot.”
- Repetă ori de câte ori apare un gând negativ.
În unele ocazii, s-ar putea să descoperi că ai mai multe dovezi care susțin gândul negativ. În aceste cazuri, reflectați asupra dovezilor pe care le-ați colectat și asigurați-vă că sunt corecte. Apoi, apelează la o strategie de coping care să te ajute să-ți gestionezi emoțiile și să începi să faci un plan despre cum să rezolvi problema.
Dezvoltați abilități de adaptare care funcționează pentru dvs
În viață, rareori există un singur remediu pentru a rezolva o problemă. Oamenii sunt complexi și, adesea, trebuie folosite mai multe strategii pentru a combate stresul. Aceste fișe de lucru sunt doar una dintre multele modalități de a face față efectelor stresului și de a vă modifica stilul de viață, astfel încât să vă puteți îmbunătăți bunăstarea mentală, emoțională și fizică.
Schimbarea stilului de viață și a obiceiurilor cuiva poate dura timp. Stresul este adesea împletit în gândurile, emoțiile și stilul tău de viață. Este nevoie de practică și răbdare pentru a rezolva toate motivele pentru care te-ai putea simți stresat și pentru a descoperi strategii care te ajută să faci față în moduri mai sănătoase. Poate fi o provocare, mai ales la început, dar nu renunța! De fiecare dată când practici o strategie, ești cu un pas mai aproape de a deveni un obicei.
